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Ratgeber für erfolgreiches Altern - 1. - 1.3

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1.1 Glykämischer Index         1.2 Nährwerttabelle         1.3 Essensrhythmus
        

 

 

1. Ernähren Sie sich gesund!
  

"Der Mensch ist, was er isst."
- Paracelsus -
 

"Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel."
- Hippokrates -
 

"Drei Zehntel heilt die Medizin, sieben Zehntel heilt die richtige Ernährung."
- chinesische Lebensweisheit -
 

Nicht nur unter dem Gesichtspunkt der Gewichtsabnahme (s.u. zu 2.), sondern noch aus anderen Gründen kommt es darauf an, was wir essen.

  
     

1.1 Glykämischer Index  

    

Nahrungsbestandteile gehen verschieden schnell ins Blut über. Je langsamer sie es tun, desto länger halten sie satt. Tun sie es rasch, so sättigen sie alsbald. Damit steigen Energie und Aufmerksamkeit schnell an. Der schnelle Übergang ins Blut erhöht den Blutzuckerspiegel und dies wiederum die Produktion von Insulin, das die mit der Nahrung aufgenommenen "schnellen" Kohlenhydrate schnell abbaut, aber damit auch neuen Hunger erzeugt. Meiden Sie also nach Möglichkeit Zucker in jeder Form, weil er schnell in Blutzucker umgewandelt und wenn er dann nicht schnell verbraucht wird, Fett bildet. 

Das Tempo, mit dem ein Nahrungsmittel ins Blut übergeht, bezeichnet man als seinen glykämischen Index (Glyx), wobei der Glyx für Traubenzucker gleich 100 ist. Welchen Glyx ein Nahrungsmittel hat finden Sie unter www.abnehmtreff.de unter dem Menüpunkt "Glyx-Tabelle" und, wo eine deutsche Angabe fehlt, in Englisch unter www.glycemicindex.com.

Je stärker Lebensmittel bearbeitet sind (wie etwa Konserven, Fastfood, Kantinenkost) oder je süßer sie schmecken, desto höher ist ihr Glyx. Allgemein gilt umgekehrt: schwer kaubare Nahrungsmittel haben einen niedrigeren Glyx als leicht kaubare, gekochte Kartoffeln haben einen solchen von 70, Kartoffelbrei dagegen einen solchen von 85.

Vollkornnahrung enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Sie verringert übrigens auch das besonders ungesunde Viszeralfett (s.u. zu 2.1.3, Stichwort "Viszeralfett").

   
  

1.2 Nährwerttabelle  

    

Wie viele Kalorien, wie viel tierisches und wie viel pflanzliches Fett (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren), wie viel Eiweiß, welche Mineralstoffe und welche Vitamine ein Nahrungsmittel enthält, können Sie einer Nährwerttabelle unter www.hbnweb.de/naehrwerttabelle, entnehmen.

 
  

1.3 Essensrhythmus
     

Essen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit.Das ist vorteilhaft für die Verdauung. Aber lassen Sie es darüber nie zu Heißhunger kommen (s.u.2.1.2).

Das Frühstück ist unsere wichtigste Mahlzeit ("Iss am Morgen wie ein Kaiser, am Mittag wie ein König und am Abend wie ein Bettelmann"). Lassen Sie vor allem Ihre Kinder nie ohne Frühstück in die Schule gehen und achten darauf, dass sie während der Schulzeit genügend Mineralwasser (s.u. zu 1.6 a.E.) zu trinken haben.

Bevorzugen Sie zum Frühstück neben Vollkornbrot oder -brötchen mit Margarine und Geflügelaufschnitt ein zuckerloses Müsli, mit fettarmer Milch oder Joghurt, frischem Obst sowie Mandeln-, Kürbis- Cashew- oder Sonnenblumenkernen und wegen seines hohen Eiweißgehalts, Magerquark, der einen Glyx von nur 20 hat und deshalb besonders lange sättigt. Bedenken Sie bei Ganzkörpertraining, dass unsere Muskeln aus Wasser und Eiweiß bestehen. Süßen Sie wo nötig nicht mit Zucker, sondern mit Süßstoff oder Stevia. Zwar ist er viel teurer als Zucker, süßt dafür jedoch 300! mal so stark und enthält keine Kalorien. Erhältlich ist Stevia flüssig, als Pulver und in Tablettenform. Meiden Sie wegen ihres hohen Nährwertes Croissants.

Reduzieren Sie Ihr Mittag- und Ihr Abendessen und essen dafür zwischen den Hauptmahlzeiten jeweils eine Scheibe Vollkornbrot, einige Vollkornzwiebäcke oder -plätzchen, Obst, insbesondere Äpfel, da sie LDL senken, einige ungeschwefelte getrocknete Aprikosen (250 kcal), Datteln oder getrocknete Bananenscheiben (291 kcal) wegen ihres hohen Kaliumgehaltes, getrocknete halbe Kirschtomaten oder Cranberries (287 kcal), sie beide sind wegen ihrer zahlreichen Inhaltsstoffe besonders gesund, einzelne ungeschälte Mandeln (18,7% Eiweiß und 54,1% Fett) - siehe im Übrigen unten zu 1.4.4 - oder einen Teelöffel Kerne von Sonnenblumen (22,5% Eiweiß und 49% Fett), Kürbissen (24,4% Eiweiß und 45,6% Fett), Cashewkerne (Eiweiß 15,3 %, Fett 46,4 %) oder ungesalzenen Erdnüssen (25,6% Eiweiß und 49.4% Fett), um den ganzen Tag über fit zu bleiben und eine "Überlastung" des Verdauungstrakts zu verhindern. Auf diese Weise vermeiden Sie allzu große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Wollen Sie Übergewicht abbauen, so ist dies besonders wichtig. Bei den Aprikosen bedenken Sie, dass das Schwefeln ihrem Vitalstoffgehalt, insbesondere dem Vitamin B-Komplex, schadet. Ungeschwefelte gibt es mindestens im Reformhaus.

Verzichten Sie dagegen auf eine regelrechte Zwischenmahlzeit am Nachmittag; denn ihr wird nachgesagt, dass, wer sie genießt, am Abend nicht etwa geringeren, sondern größeren Hunger hat.

Bedenken Sie bei der Auswahl der Speisen am Abend, dass Eiweiß wach macht, einfache Kohlenhydrate (s.u. zu 1.4.4) dagegen den Insulinspiegel schnell steigen und sinken lassen, also alsbald wieder hungrig machen. Essen Sie deshalb besser Speisen mit komplexen Kohlenhydraten (s.u. zu 1.4.4). Gehen Sie nie mit vollem Magen zu Bett: In der Nacht ist die Verdauung verlangsamt, darum liegt die Mahlzeit unter Umständen schwer im Magen und stört den Schlaf und soll überdies zur Gewichtszunahme führen.

Eine schottische Lebensweisheit lautet:

"Leichte Abendmahlzeit - lange Lebenszeit".
  

Gehen Sie andererseits aber auch nie so hungrig zu Bett, dass dies das Einschlafen stören könnte. Doch statt Süßes zu essen, trinken Sie lieber einige Schluck Rotwein, der, vor dem Zubettgehen genossen, beruhigt und gleichfalls sättigt. Ebenso tut dies aber auch eine Tasse fettarme Milch mit Honig, durch das in beiden enthaltene Tryptophan.

Haben Sie beim Aufwachen in der Nacht Hunger, so essen Sie nichts Süßes, weil Sie das unnötig munter macht.

Wer, ohne zu hungern, im Schlaf abnehmen will, sollte nach Pape et al. "Schlank im Schlaf: Die revolutionäre Formel: So nutzen Sie Ihre Bio-Uhr zum Abnehmen" (Verlag Gräfe & Unzer, 2007) zum Frühstück nur Kohlenhydrate, am Mittag eine Mischkost und am Abend - nicht später als 20 Uhr - nur eiweißhaltige Nahrung ohne Kohlenhydrate essen, auch am Abend noch etwas Sport treiben, möglichst früh zu Bett gehen und jegliche Zwischenmahlzeit lassen. Das Wachstumshormon, dessen Ausschüttung der Sport in neue Höhen treibe, baue dann in der Nacht die Fettreserven ab. Ob das zutrifft, vermag ich nicht zu beurteilen. 

        
      

 

     

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