Ratgeber für erfolgreiches Altern - 3. - 3.2

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3.2 Vorbereitung auf Ihr Training
    

    
 
 3. Treiben Sie Ganzkörpertraining!

Zu unserer Natur gehört die Bewegung. Die vollkommene Ruhe ist der Tod.
- Blaise Pascal -

3.1 Allgemeines
        

"In der Alternsforschung beginnen sich neue Konzepte durchzusetzen. Ein verblüffendes Ergebnis lautet: Die beste Breitenwirkung erzielt körperliche Aktivität; denn sie beeinflusst eine ganze Palette kognitiver Bereiche" (Spektrum der Wissenschaft H.11/08 S74). Sie kann das Risiko zu einem Mild Cognitive Impairment (MCI) (s.u. zu 9.5) halbieren.

Ein gesunder und starker Körper ist der beste Schutz vor Krankheiten. Sport macht außerdem froh, weil Bewegung den Körper zur Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, anregt, und fördert den Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Außerdem verhilft er uns zu Erfolgserlebnissen, steigert damit das Selbstwertgefühl, bessert das Schlafbedürfnis, verlangsamt den Muskelabbau und hält dadurch jung. Schließlich fördert sie die Bildung des guten HDL-Cholesterins.

Vielfach werden uns wöchentlich einige Male Walken, Joggen oder - besser noch, weil auch den Oberkörper einbeziehend - Nordic Walking empfohlen. Solches Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge, beugt Vorhofflimmern vor, wirkt arteriellen Gefäßveränderungen, der Gallensteinbildung, rheumatischen Beschwerden und depressiven Verstimmungen entgegen, verbessert die Blutfettwerte, beugt Krebs vor, fördert sogar seine Heilung, schützt vor Erkältung und verzögert die Zellalterung und den Eintritt von Demenz, es macht schlau, schlank, fit, ausgeglichener und entspannter und fördert positives Denken. Wissenschaftler führen diese Effekte auf die erhöhte Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Endorphinen und die Verringerung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin bei körperlicher Aktivität im Blut zurück. Bewegung senkt außerdem den Blutzuckerspiegel, weil aktivierte Muskeln mehr Glukose verbrauchen. Sie hält die Gefäße elastisch und senkt einen zu hohen Blutdruck.

Bewegung hilft auch, Muskelabbau vorzubeugen und das Reaktionsvermögen wachzuhalten. Dem Alter kann man buchstäblich "davonlaufen".

Lauftraining deckt aber viele andere Bereiche nicht ab. Außerdem wird sich, wer zu diesem Training nicht schon früher aufsteht, später am Tage, wie etwa nach der Arbeit, leicht durch schlechtes Wetter oder andere Umstände davon abhalten lassen. Darum ist die bessere Lösung wahrscheinlich, allmorgendlich möglichst lange auf dem Balkon oder am offenen Fenster auf der Stelle zu laufen (s.u. zu 3.3.2.26). So sind Sie auch vom Wetter unabhängig, sparen das Umkleiden und das gesonderte Duschen nach dem Joggen und können täglich sogar mehrfach laufen.

Neben dem Lauftraining und richtiger Ernährung brauchen wir, um gesund zu bleiben, zusätzlich ein Ganzkörpertraining, schon um einem etwaigen Missverhältnis zwischen Muskelmasse und Körperwasser einerseits sowie Körperfett und -flüssigkeit andererseits vorzubeugen, das schon für sich allein zu Herzinfarkt und Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. unten zu 9.3.13) führen kann. Wir brauchen es aber auch noch aus den anderen, unten angegebenen Gründen.

Um festzustellen, wie die Verhältnisse bei Ihnen liegen, kaufen Sie sich eine Körperfettanalysewaage und vergleichen Ihre Werte mit der mitgelieferten Tabelle. Blinde und Sehbehinderte erhalten eine solche Waage mit Sprachausgabe beim Landeshilfsmittelzentrum Sachsen, Tel.: 0351 / 80 90 624, E-Mail: hilfsmittel@bsv-sachsen.de, Internet: www.blindenhilfsmittel-sachsen.de. Die Sprache ist jedoch gewöhnungsbedürftig. Nehmen Sie plötzlich zu oder ab, so konsultieren Sie einen Arzt.

Müssen Sie danach Muskelmasse und Körperwasser auf- sowie Körperfett und -flüssigkeit abbauen, so brauchen Sie dazu nicht ein Fitnessstudio, sondern nur ein allmorgendliches Krafttraining. Dieses vermindert zugleich unser Osteoporoserisiko und damit dasjenige zu Knochenbrüchen, insbesondere Wirbeleinbrüchen, da der Druck, den die Übungen auf die Knochen ausüben, diese zur Aufnahme von Calcium veranlasst. Krafttraining wirkt außerdem schon für sich allein lebensverlängernd. Erst recht tut es das in Kombination mit Ausdauertraining. Sportliche Menschen erleiden weniger starke Schlaganfälle und erholen sich besser davon als körperlich weniger Aktive.

Ganzkörpertraining kann auch Gelenkerkrankungen vorbeugen, das Schlaganfallrisiko, LDL und Blutdruck senken, wenngleich er ihn vorübergehend steigert, den Eintritt von Demenz, MCI (s.u. zu 9.5) und Parkinson hinauszögern und helfen, Depressionen und unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrome) zu vermeiden. Erleiden Sie trotzdem einen Schlaganfall, so erhöht es wenigstens die Aussichten, keine dauerhaften Behinderungen davonzutragen. Trainierte Menschen sind außerdem weniger krankheitsanfällig und schlafen gut, eine wichtige Voraussetzung, um den täglichen Belastungen gewachsen zu sein.

Ganzkörpertraining wirkt ferner entzündungshemmend, bremst die Alterung der Zellen und erhöht die Produktion von Leukozyten (Immun-, Fress- oder Killerzellen), die gegen Infektionen und Krebszellen vorgehen. Frauen, die schon in jungen Jahren Sport treiben, verringern damit erheblich ihr Risiko, vor den Wechseljahren an Brustkrebs zu erkranken. Sport vermindert ferner das Thromboserisiko. Wer sich viel bewegt, verlängert damit also sein Leben. Er denkt auch nicht so häufig ans Essen, wie passive Menschen.

Je größer unsere Muskelmasse ist, desto größer ist übrigens schon unser Grundumsatz für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Organfunktionen (Atmung, Herz- und Nierentätigkeit sowie Gehirnfunktion beim ruhenden Menschen) da Muskelgewebe einen deutlich intensiveren Stoffwechsel hat als Fettgewebe. Ab dem Alter von 30 Jahren nimmt die Muskelmasse und mithin der Energieverbrauch in 10 Jahren jedoch jeweils um 3% ab. Das bedeutet, dass man, je älter man wird, desto weniger Energie verbraucht und desto schwächer wird. Dem müssen wir durch Krafttraining gegensteuern. Durch dieses Training wird außerdem der Grundumsatz und damit der Blutzucker- und Fettabbau in den nächsten Stunden - der "Nachbrennzeit" - erhöht, und diese Zeit ist umso länger, je größer die Anstrengung war. Außerdem enthält ein trainierter Muskel mehr fettspaltende Enzyme, kann also schneller Fett abbauen als ein untrainierter.

Wollen Sie schnell abnehmen, so machen Sie die anstrengendsten Übungen aus dem nachfolgenden Programm vor dem Abendessen erneut. Das fördert zugleich den Schlaf. Achten Sie dabei im Sommer jedoch darauf, dass die Ozonwerte nicht zu hoch sind. Suchen Sie im Internet wo sie sie für Ihren gegenwärtigen Aufenthaltsort telefonisch erfragen können, wenn Sie sie nicht unmittelbar im Internet finden.

Wollen Sie Körperfett durch Muskelmasse besonders schnell ersetzen, so besuchen Sie dennoch nicht ein Fitness- oder Power-Plate-Studio, sondern kaufen sich das Vibrationsgerät Galileo™ Basic (Fußnote 2). Von einer Power-Plate unterscheidet es sich dadurch, dass nicht eine durchgehende Platte vibriert, sondern zwei Platten es alterniered tun. Stehen Sie mitten auf dem Gerät, wo die Platten aneinander stoßen, so sind die Schwingungen weniger stark als am rechten und linken Rand. Sind Sie blind, so lassen Sie sich zur besseren Orientierung auf jede Standplatte eine Trennleiste zwischen außen und innen kleben. Die Anschaffungskosten werden Sie relativ schnell durch den Wegfall der Studiogebühren und der Anfahrtskosten ausgeglichen haben und sparen sehr viel Zeit. Außerdem steht das Gerät unentgeltlich allen Ihren Hausgenossen zur Verfügung.

Neben dem Krafttraining brauchen wir, wie schon erwähnt, Beweglichkeits- und Dehnungsübungen; denn sie erhalten den Körper geschmeidig, so dass wir auf unerwartete Hindernisse reagieren und beim Stürzen das Verletzungsrisiko mindern können.

Bewegung baut LDL ab und HDL auf und steigert die Insulinsensitivität der Zellen, was diese veranlasst, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch beugt sie auch dem Altersdiabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. zu 9.3.13) vor.

Sie wirkt blutverdünnend, verbessert damit die Durchblutung der Muskeln und des Gehirns und auf diese Weise zugleich die Kommunikation der Nervenzellen. Dadurch wird die Bildung neuer Nervenzellverbindungen angeregt. Je mehr solcher Verbindungen bestehen und je ausgeprägter sie sind, desto besser funktioniert das Gedächtnis. Wer vor dem Lernen läuft, merkt sich mehr, als wer vorher ruht. Außerdem kann Sport altersbedingten Gedächtnisschwund aufhalten, weil er das Wachstum einer für Erinnerungen zuständigen Schlüsselregion, des Hippocampus, anregt.

Auf Bewegung reagiert der Körper außerdem mit der Bildung eines natürlichen Antidepressivums.

Bewegung beugt Versteifungen vor und stärkt die Rückenmuskulatur.

Wer sich regelmäßig bewegt, dessen Herz arbeitet ökonomischer. Es braucht weniger Schläge, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen, und je ökonomischer es arbeitet, desto besser ist es vor Erkrankungen geschützt. Zugleich senkt Bewegung den Blutdruck indem sich die Blutgefäße erweitern.

Körperlich aktive Darmkrebspatienten senken, dass Wiederholungsrisiko für Darmkrebs um bis zu 40 %. Wer sich regelmäßig bewegt, verzögert seinen genetisch programmierten Alterungsprozess, verringert sein Sturzrisiko und sein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ferner ist das Risiko zu Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs verringert.

Außerdem werden Ihre Abwehrkräfte gesteigert. Die Antikörper werden aktiviert und die Anzahl der Leukozyten nimmt zu. Gleichzeitig steigt deren Funktionsfähigkeit. Dadurch kann das Immunsystem schneller auf eindringende Keime wie Pilze, Bakterien, Viren, Parasiten und Prionen reagieren, der Körper ist also besser vor Infektionen geschützt. Außerdem schützt ein starkes Immunsystem vor Krebs.

Bewegung ist eine sichere und wirksame Behandlungsalternative bei bereits bestehender Kniegelenksarthrose. Schon ein moderates Training vermindert den Gelenkschmerz, erhöht die Trittsicherheit und verbessert das Leistungsvermögen. Ideal ist Radfahren in der Ebene, weil dabei die Knie bewegt werden, ohne das Körpergewicht tragen zu müssen, und Schwimmen, weil das Wasser den Körper trägt, so dass man Arme und Beine viel leichter bewegen kann.

Sind Sie blind, so kaufen Sie sich unter www.schwimmstrippe.de eine "Schwimmstrippe", damit Sie auch allein an den Swimmingpool gehen können. Sie besteht aus einem Hüftgurt, an dessen Rücken ein in der Länge verstellbares Gummiband befestigt ist, welches am anderen Ende je nach Ausführung einen größeren oder kleineren Saugnapf zur Befestigung am Beckenrand hat. So können Sie nach Herzenslust schwimmen, ohne andere anzuschwimmen oder unter ein Sprungbrett zu geraten.

Bewegung beugt Prostatakrebs und Depressionen vor, und wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich auch psychisch besser, ist ausgeglichener und verliert bei Stress weniger leicht die Ruhe. Bewegen Sie sich auch bei koronarer Herzkrankheit und schließen sich nach Möglichkeit einer ärztlich betreuten Herzsportgruppe an. Nach einem Herzinfarkt werden die Kosten in der Regel ein bis zwei Jahre von der Krankenkasse übernommen.

Patienten nach Dickdarm- und Brustkrebs, die Sport treiben, leben deutlich länger als Andere.

Leben Sie mit einem Partner oder mit Eltern eines von Ihnen beiden, so denken Sie auch daran, diese Menschen eines Tages möglicherweise pflegen zu müssen. Das erfordert neben Beweglichkeit und Kreativität auch große körperliche Fitness.

Konzentrations- und Koordinationsübungen brauchen wir, um geistig fit zu bleiben.

Mit dem Training zu beginnen, ist nie zu spät, auch nicht im hohen Alter, wenngleich ein früherer Beginn besser ist. Haben Sie im Alter schon einen großen Teil Ihrer Muskelmasse verloren und können deshalb viele Verrichtungen nicht mehr allein ausführen, so kann das Training Ihnen zu neuer Kraft verhelfen.

Sie sollten aber nicht trainieren, solange Sie erkältet sind; denn der Körper braucht dann dringend Ruhe, damit das Immunsystem eindringende Keime wie Pilze, Bakterien, Viren, Parasiten und Prionen bekämpfen kann. Hatten Sie Fieber so sollten Sie sich sogar nach dessen Abklingen eine kleine Schonfrist gönnen, weil sich sonst Ihr Herzmuskel entzünden könnte.

Fangen Sie mit dem Training langsam an, um einen Muskelkater zu vermeiden. Haben Sie dennoch einmal einen solchen, so sind vermutlich feine Muskelfasern gerissen, die sich entzünden. Dagegen helfen Wärme, durchblutungsfördernde Salben, aber auch trotz allem geringfügiger Sport; denn Bewegung kurbelt den Muskelstoffwechsel an.

Sind Sie bein- oder armamputiert, so prüfen Sie sorgfältig, was Sie aus dem Programm, unten zu 3.3.2, dennoch tun können.

Bedenken Sie: Ehe Menschen sesshaft wurden, waren sie Jäger und Sammlerinnen. Ihre Fitness haben wir geerbt. Normalerweise nutzen wir sie aber nicht mehr. Das macht uns häufig krank. Lesen Sie dazu das Buch des Medizinjournalisten Jörg Blech "Bewegung. Die Kraft, die Krankheiten besiegt und das Leben verlängert", Fischer, Frankfurt, 1. Auflg. Sept. 2007. Für Sehgeschädigte erhältlich auf Daisy-CD.

3.2 Vorbereitung auf Ihr Training
     

Für Ihre Übungen brauchen Sie lediglich ein Physioband in der Länge von zwei Metern. Probieren Sie in einem Sportgeschäft, mit welcher Stärke (Farbe) Sie beginnen wollen. Ergreifen Sie das Band vor der Brust in Schulterbreite und strecken die Arme zur Seite. Kaufen Sie das Band, das Ihnen die größte Mühe bereitet. Bei den Übungen können Sie es immer noch etwas lockerer fassen. Prüfen Sie nach einem Jahr, ob Sie jetzt nicht mit dem nächst stärkeren Band arbeiten können.

Zu Hause schneiden Sie von dem Band ein Stück ab, das 10 cm länger ist, als Ihre halbe Körpergröße beträgt. Sie brauchen dieses Stück zu den Übungen Nr.11 und 12. Für die Übungen am Sessel oder Gartenstuhl mit Armlehne spannen Sie einen Teil des Bandrestes um dessen Vorderbeine, mit der Unterkante etwa 10 cm über dem Boden, umwickeln aber vorher die Beine mit einem weichen Material, damit sich das Band nicht durchschabt. Legen Sie die Bandenden aufeinander, nicht gegeneinander, weil sonst der Clip nicht hält und spannen Sie es gelegentlich nach, weil es allmählich an Spannkraft verliert. Um das Band noch weiter vor dem Zerreißen zu schützen, verschieben Sie den Clip allwöchentlich um ein Stück im Uhrzeigersinn.

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