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Ratgeber für erfolgreiches Altern - 3.3.2 Übungen 1 - 10

   
3.3.2 Das Gymnastikprogramm
          

Die Übungen 1 - 20 machen Sie auf einem dicken Teppich oder einer Gymnastikmatte, in einer Kleidung und Umgebung, in der Sie sich nicht erkälten können, am besten barfuß, weil das den Füßen gut tut und weil bei den Übungen zu 11 das Physioband unter der Fußsohle verrutscht, wenn Sie Strümpfe tragen. Die späteren Übungen machen Sie auf dem Balkon oder bei offenem Fenster.

Ich verwende nachstehend einige Male das Wort "stoßen", wo ich meine, dass die Übung schnell ausgeführt werden sollte. Sind Sie ungeübt, so strecken Sie das Bein zunächst langsamer.

Wollen Sie Übergewicht besonders schnell abbauen oder Ihre Kraft besonders schnell steigern, so machen sie, ehe Sie aufstehen (s.u. zu Übung 20), die mit * versehenen Übungen noch einmal ebenso oft.

1. Gehen Sie in die Hocke, stützen die linke Hand schräg hinter sich auf, die rechte neben sich, schieben die Beine nacheinander vor und legen sich auf den Rücken.

Strecken Sie die Beine möglichst lang, indem Sie die Zehen einige Male anziehen und wieder abwinkeln; lassen gleichzeitig die Arme nach hinten hängen, wippen mit ihnen mehrfach auf und ab und verweilen einige Sekunden lang ganz gestreckt.

2. Falten Sie die Hände unter dem Kopf, damit Ihre Beinbewegungen nicht die Halswirbel erschüttern und lassen die Ellbogen zur Seite hängen.

a*) In einer fließenden Bewegung ziehen Sie das linke Bein an, werfen es hoch, stoßen es vor, senken es wieder und winkeln es erneut an, möglichst ohne den Boden zu berühren; das machen Sie - um es in Erinnerung zu rufen - drei Mal beim Ein- und drei Mal beim Ausatmen; atmen Sie also auf 1, 2 und 3 ein, auf 4, 5 und 6 aus; üben Sie - um auch das noch einmal zu sagen - mit dem rechten Bein ebenso;

b*) wiederum in einer fließenden Bewegung werfen Sie das gestreckte linke Bein hoch, winkeln es an und strecken es über den Boden wieder vor, ohne diesen jedoch zu berühren;

c*) heben Sie die gestreckten Beine leicht an, spreizen sie ruckartig und führen sie zusammen; wenden Sie die Zehen etwas nach innen, damit die Knöchel nicht zusammenschlagen;

d*) heben Sie die Beine, zunächst das linke etwas höher als das rechte, schwingen das linke nach rechts, das rechte nach links und wieder zurück und sodann das rechte über das linke;

e*) winkeln Sie die Beine an, und lassen die Knie nach außen fallen.

Sodann drehen Sie beide Knie gemeinsam nach links und rechts und gleichzeitig den etwas gehobenen Oberkörper entgegengesetzt; atmen Sie auf 1 und 2 ein, auf 3 und 4 aus;

f*) heben Sie abwechselnd die gestreckten Beine soweit Sie können und legen sie wieder ab;

g*) winkeln Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein an, setzen es außen möglichst nahe dem rechten bzw. dem linken Oberschenkel auf und legen es wieder zurück; atmen Sie auf 1 und 2 ein, auf 3 und 4 aus;

h) winkeln Sie die Beine noch weiter an und drücken das Becken nach oben;

i*) ziehen Sie mit den hinter dem Kopf gefalteten Händen diesen und den Oberkörper hoch und senken ihn wieder.

3*. Strecken Sie die Arme nach hinten, den linken etwas höher als den rechten, und schwingen mit ihnen wieder über Kreuz, wie zu 2. d) beschrieben.

4*. Legen Sie die Arme parallel neben den Körper und heben Kopf, Arme und Beine; atmen Sie beim Heben ein und beim Senken aus, senken aber die Arme zunächst nach hinten und erst beim nächsten Mal wieder nach vorn. Konzentrieren Sie sich darauf, Kopf, Arme und Beine möglichst gleichzeitig abzulegen. Wichtig für den Rücken! Machen Sie dagegen nicht, was früher als "Klappmesser" oder "Sit-up" empfohlen worden ist, weil diese Übungen die Wirbelsäule belasten.

5. Winkeln Sie das linke Bein an, umfassen es in der Kniekehle mit beiden Händen, ziehen es fest an und strecken es gegen den Zug ihrer Arme; atmen Sie auf 1 ein und auf 2 aus.

6. Stellen Sie die Hände auf den Fingerspitzen neben den Körper auf den Boden, ziehen die Beine an, schwingen sie nach hinten und drücken die Arme auf den Boden, damit die Zehenspitzen möglichst den Boden berühren; schwingen Sie dann die Beine einige Male nach außen und heben sie danach in den Kerzenstand, verweilen einige Sekunden darin, winkeln die Beine an und lassen sich Wirbel für Wirbel abrollen; lassen Sie sich durch das Misslingen der ersten "Kerze" nicht entmutigen.

7. Legen Sie die Arme neben sich, heben Kopf und Schultern und gleiten mit den Fingerspitzen möglichst weit nach vorn. Wichtig für den Rücken!

Spätestens jetzt sollten Sie langsam mit dem Kopf hin und her rollen, um Ihre Nackenmuskulatur zu lockern!

8*. Winkeln Sie die Beine an, falten die Hände unter den Knien, stoßen die Beine vor, um in den Sitz zu kommen, und rollen mit gekrümmten Rücken wieder ab; atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein; lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht schon beim ersten Mal zum Sitzen kommen.

9.

a) Im Sitzen beugen Sie sich möglichst weit vor und zurück, wobei die Hände auf den Beinen gleiten; atmen Sie beim Vorbeugen aus.

b) Winkeln Sie einmal die Beine an, ergreifen die Fußgelenke von innen, drücken die Knie mit den Armen zur Seite und ziehen die Füße noch näher, so dass sich die Fußsohlen berühren.

c) Winkeln Sie die Beine an und heben abwechselnd die Unterschenkel; atmen auf 1 und 2 ein, auf 3 und 4 aus.

10. Achtung: diese Übung kräftig zwar sehr, schadet aber möglicherweise Ihrer Wirbelsäule: winkeln Sie im Sitzen die Beine an und stützen die Hände schräg hinter sich auf.

a) Heben Sie das Becken möglichst hoch und senken es wieder; atmen Sie auf 1 ein und auf 2 aus; weil diese und die nächste Übung sehr anstrengt, machen Sie sie nur halb so oft;

b) heben Sie bei gehobenem Becken abwechselnd die Beine; atmen Sie auf 1 und 2 ein, auf 3 und 4 aus;

c) beschreiben Sie mit dem gehobenen Becken, von links über vorn, rechts und hinten und umgekehrt einige waagerechte sowie von links über oben, rechts und unten und umgekehrt einige senkrechte Kreise.


        

   

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