Ratgeber für erfolgreiches Altern - 3.3.2 Übungen 11 - 23

Vorbemerkung zu 11. und 12.: Wickeln Sie das Band, mit dem Sie jetzt üben, nicht, wie Andere empfehlen, um die Hände, sondern halten es mit ihnen fest, damit der Blutfluss nicht unterbrochen wird. Dadurch stärken Sie zugleich Ihre Hände für Alltagstätigkeiten; verkrampfen sich die Finger, so lassen Sie das Band los und bewegen sie.

11. Im Sitzen ergreifen Sie das Band mit beiden Händen am oberen Rand, beugen sich vor, winkeln Beine und Füße an und werfen das Band so weit unter die Fußsohlen, dass es die Zehen nicht mehr berührt, aber auch nicht zu nahe an den Fersen liegt, spreizen etwas die Beine, fassen das Band noch im Sitzen so kurz, dass es bei gestreckten Armen gestrafft ist, und legen sich auf den Rücken.

a) Winkeln Sie die Ellbogen an, wobei die Oberarme am Boden bleiben, und strecken sie wieder;

b) heben Sie die gestreckten Arme und ziehen mit ihnen die gestreckten Beine nach oben, wobei Sie auch Kopf und Schultern heben; atmen Sie beim Heben aus, beim Senken ein. Wichtig für den Rücken!

Ziehen Sie die Beine an, damit die Schlinge herunterfällt, nehmen das Band in eine Hand und legen es auf die Brust.

Drehen Sie wieder einmal den Kopf!

12. Ergreifen Sie das Band in etwas mehr als Schulterbreite und machen die folgenden Übungen bis einschließlich e) mit gestreckten Handgelenken.

a) Strecken Sie die Arme nach oben und von dort zur Seite, bis das Band die Brust berührt.

Machen Sie die nächsten drei Übungen nur halb so oft:

b) Strecken Sie den linken Arm nach vorn und den rechten nach hinten;

c) stellen Sie die Ellbogen in Schulterhöhe neben sich auf den Boden und strecken die Arme seitwärts;

d) fassen Sie das Band etwas kürzer, strecken die Arme in Richtung der Füße und von dort zur Seite, bis das Band die Leisten berührt;

e) fassen Sie es jetzt so kurz, dass die Hände außen auf den Oberschenkeln liegen, spannen es und führen es über Brust und Kopf nach hinten; atmen Sie auf 1 ein und auf 2 aus; achten Sie hier besonders darauf, dass die Handgelenke gestreckt bleiben.

f) führen Sie das Band mit gestreckten Armen über den Kopf nach hinten und ziehen mit ihm abwechselnd die Hände zur jeweils anderen Seite.

13. Wollen Sie aus der Rückenlage aufstehen, so winkeln Sie das rechte Bein an, stoßen sich mit der linken Hand ab und drücken mit der rechten Hand aufs Knie; haben Sie Mühe, das Gleichgewicht zu halten, so balancieren Sie im Aufstehen mit den Armen; reicht das nicht, so drehen Sie sich auf den Bauch und verfahren nach Übung 20.

14*. Legen Sie sich auf die linke Seite, strecken den linken Arm, mit der Handinnenfläche nach oben, legen den Kopf auf den Oberarm, strecken auch das linke Bein und stellen die rechte Hand mit den Fingerspitzen vor sich auf. Das stärkt für den Alltag auch Ihre Finger.

a) In einer fließenden Bewegung winkeln Sie das rechte Bein an, heben es, stoßen es waagerecht weg, senken es und winkeln es wieder an;

b) wiederum in einer fließenden Bewegung werfen Sie das gestreckte Bein hoch, winkeln es an, senken es und strecken es erneut;

c) setzen Sie den rechten Fuß auf der Innenkante vor den linken Oberschenkel und heben das linke Bein gestreckt an;

d) Schwingen Sie das gestreckte rechte Bein vor und zurück; ziehen Sie beim Vorschwingen die Zehen an und strecken sie beim Zurückschwingen weg; stellen Sie mit der rechten Hand nach vorn und dem abgeknickten linken Unterschenkel nach hinten sicher, dass Sie nicht über die Oberschenkelmuskulatur rollen; atmen Sie auf 1 und 2 ein, auf 3 und 4 aus;

e) winkeln Sie beide Beine an, legen das rechte Bein vor oder hinter das linke, ziehen den linken Arm an und heben den Oberkörper, wobei Sie sich auf die linke Handfläche und die Fingerspitzen der rechten Hand stützen; in dieser Stellung heben und senken Sie das Becken.

Wollen Sie aus dieser Lage aufstehen, so tun Sie das nach Nr. 20.

15. Gehen Sie in den Kniestand, strecken die Arme nach vorn, drehen den Oberkörper - nicht das Becken! - nach links, greifen mit der linken Hand zur Ferse, strecken den Arm wieder nach vorn und wiederholen die Übung mit rechts. Atmen Sie bei links ein, bei rechts aus.

16*. Gehen Sie in den Liegestütz; beugen und strecken die Arme und atmen beim Beugen aus und beim Strecken ein; gelingt Ihnen nicht sofort der Vollliegestütz, dann machen Sie ihn zunächst als Knie- oder Frauenliegestütz, versuchen aber immer wieder einmal, den Vollliegestütz zu machen. Gelingt Ihnen dieser zunächst nur mit durchhängendem Becken, werden Sie auch dies eines Tages überwinden.

17. Stellen Sie sich auf Fußspitzen und Hände, strecken ein Bein nach hinten, heben und senken es sechsmal, ohne zwischendurch den Boden zu berühren und winkeln nach dem Heben jeweils den Unterschenkel an.

18. Gehen Sie in den Knieliegestütz, winkeln die Beine weiter an, ziehen dadurch das Becken nach hinten und lassen den Rumpf durchhängen.

19. Legen Sie sich auf den Bauch und gleiten mit den Händen vor, bis auch Ihr Kinn den Boden berührt.

a)* Winkeln Sie abwechselnd mit Schwung die Unterschenkel an und atmen bei 1-6 ein und bei 7-12 aus oder aber auf links- rechts- links ein und auf rechts- links- rechts aus;

b) winkeln Sie jetzt beide Unterschenkel an, ergreifen die Fußgelenke und strecken die Beine wieder, um den Oberkörper zu heben; können Sie die Fußgelenke nicht sofort gleichzeitig ergreifen, so ergreifen Sie sie zunächst nacheinander, versuchen es aber immer wieder einmal gleichzeitig; atmen Sie beim Heben ein und beim Senken aus; machen Sie diese Übung weil sie anstrengt, nur halb so oft;

c)* legen Sie die Arme neben die Oberschenkel, mit den Handflächen nach oben, und heben den Oberkörper möglichst weit; atmen Sie auf 1 ein und auf 2 aus. Wichtig für den Rücken!

d) legen Sie die Arme vor sich, die Hände flach auf den Boden, die Fingerspitzen aufeinander gerichtet, heben aus eigener Kraft den Oberkörper und beschreiben, wiederum halb so oft, mit den Händen auf dem Boden große Kreise, dreimal rechts und dreimal links herum; atmen bei rechts ein und bei links aus. Spreizen Sie etwas die Beine, um fest zu liegen. Wichtig für den Rücken!

e*) heben Sie einige Male abwechselnd linken Arm und linkes Bein sowie rechten Arm und rechtes Bein; achten Sie darauf, dass Arm und Bein gestreckt bleiben und drehen nicht den Kopf, heben aber etwas das Kinn; atmen Sie auf 1, 2 und 3 ein, auf 4, 5 und 6 aus;

f*) heben Sie einige Male gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein und verfahren im Übrigen wie bei der Übung zu e).

20. Um aufzustehen, gehen Sie zunächst in den Kniestand, setzen den rechten Fuß vor und federn sich mit den Händen ab.

21. Setzen Sie sich auf den Stuhl, stellen die Füße etwas auseinander, greifen mit der linken Hand zwischen den Beinen in die Bandschlinge, ziehen diese etwas vor, setzen das rechte Bein und nach Loslassen auch das linke hinein, setzen sich auf die Vorderkante und strecken die Beine schräg nach außen vor; atmen Sie auf 1 ein und auf 2 aus.

22. Streifen Sie das Band von den Füßen, strecken die Beine vor und drehen einige Male die Füße, zunächst über innen, oben und außen, und danach über außen, oben und innen und schließlich beide gleichmäßig über links, oben und rechts und rechts, oben und links. Dann strecken Sie abwechselnd die Füße und winkeln sie wieder an.

23. Stehen Sie senkrecht auf, bleiben für den Bruchteil einer Sekunde stehen, um sicher zu sein, nicht sofort wieder zurückzufallen, und setzen sich wieder. Das mindert Ihre Sturzgefährdung. Atmen Sie auf 1 ein und auf 2 aus.

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