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Ratgeber für erfolgreiches Altern - 3.3.2 Übungen 24 - 47

   

 

24. Stehen Sie auf, wenden sich um, stützen sich mit der rechten Hand auf die linke Armlehne, fassen mit der linken Hand in die Schlinge, ziehen das Band nach hinten, setzen den rechten Fuß und nach Loslassen des Bandes auch den linken hinein, stützen sich mit der linken Hand auf die rechte Armlehne, stellen die Füße nach hinten, um das Band weiter zu straffen, und strecken abwechselnd die Beine nach hinten; aus der Schlinge getreten, schütteln Sie die Beine aus; verlieren Sie dabei das Gleichgewicht, so suchen Sie sich einen Halt.

25. Strecken Sie die Arme vor, beugen die Knie und strecken sie wieder; atmen Sie beim Beugen aus und beim Strecken ein; verlieren Sie das Gleichgewicht, so suchen Sie sich für die Hände vor sich einen Halt wie etwa ein Balkongeländer; benutzen Sie diesen aber nur beim Beugen während Sie ihn beim Strecken möglichst wieder loslassen um sich das Strecken nicht zu erleichtern; schütteln Sie die Beine wieder aus.

26. Sind Sie nicht herzkrank, so laufen Sie auf der Stelle, so schnell und so lange Sie können, damit Ihr Gehirn gut durchblutet und Ihr Herz trainiert wird; atmen Sie bei den ersten sechs Schritten ein und bei den nächsten sechs wieder aus. Diese Einheit aus zwölf Schritten bezeichne ich als eine Übung; zählen Sie die Übungen, um für den nächsten Tag einen Anhalt zu haben, und steigern sie allmählich auf mindestens fünfzig. Je tiefer Sie dabei ausatmen, desto tiefer atmen Sie auch wieder ein und desto mehr Sauerstoff nimmt Ihr Blut auf. Dieses Lauftraining können Sie, außer bei großer Hitze, ohne Vor- und Nachbereitung leicht mehrfach täglich machen.

Sind Sie blind und haben Angst auf eine Wand zuzulaufen, so legen Sie vor sich eine zusammengerollte Decke und gehen einen Schritt zurück, sobald Sie darauf treten. Laufen Sie neben einer Wand oder Balkonbrüstung, so berühren Sie diese gelegentlich mit dem ihr zugewandten Handrücken, um sich noch besser zu orientieren.

27. Lassen Sie den Oberkörper hängen, soweit es geht, pendeln abwechseln mit den Armen nach vorn und richten sich Wirbel für Wirbel wieder auf.

28. In Grätschstellung strecken Sie die Arme zur Seite, beugen sich vor, berühren mit der rechten Hand möglichst weit unten das linke Schienbein, strecken den Arm wieder zur Seite und wiederholen die Übung mit links. Atmen Sie bei rechts ein, bei links aus.

29. Hängen Sie die linke Hand über die linke Schulter, ziehen sie mit den Fingern über dem Rücken nach unten, schieben von dort die rechte Hand, mit dem Handrücken auf dem Rücken, nach oben und haken die Finger ineinander; neigen Sie sich etwas vor, um die rechte Hand weiter nach oben, und etwas zurück, und die linke weiter nach unten zu ziehen; wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand von oben.

Können Sie die Hände noch nicht zusammenbringen, so üben Sie zunächst mit einem Strumpf; fassen Sie ihn immer kürzer, bis die Hände sich bequem berühren; Sie brauchen diese Gelenkigkeit, um sich im Bedarfsfalle möglichst weitgehend allein den Rücken einreiben zu können.

30. Falten Sie einmal die Hände mit gestreckten Armen hinter dem Rücken, beugen sich vor, heben die Arme, federn nach und verweilen so einen Augenblick.

31.Drücken Sie die Hände mit nach oben gestreckten Fingern vor der Brust gegeneinander, heben die Ellbogen, senken sie wieder und drehen dann die Fingerspitzen möglichst weit nach vorn und hinten.

32. Boxen Sie einige Male.

33. Falten Sie die Hände hinter dem Nacken und führen einige Male die Ellbogen nach vorn zusammen und möglichst weit nach hinten.

34. Legen Sie den rechten Arm nach links über den Kopf, ergreifen mit der linken Hand den rechten Ellbogen und ziehen ihn möglichst weit nach links.

35. Stellen Sie sich vor eine Wand,

a) legen die Unterarme daran, und drehen den Oberkörper möglichst weit nach links und rechts,

b) nunmehr soweit von der Wand entfernt, dass Sie sie bei gebeugtem Oberkörper nur noch mit den Handballen berühren und drehen auch das Becken möglichst weit nach links und rechts.

36. Stellen Sie sich mit Fersen und Rücken fest an die Wand, ohne ein Hohlkreuz zu bilden, legen auch Arme und Handrücken an die Wand und gleiten abwechselnd mit ihnen nach oben.

37. Winkeln Sie einen Unterschenkel an und ziehen den Fuß mit der Hand möglichst weit ans Gesäß

38. Setzen Sie den linken Fuß vor und beugen das linke Knie, um das rechte zu spannen; dann beugen Sie das rechte Knie, um das linke zu spannen.

39. Kopf und Hände gegeneinander drücken

a) Legen Sie die gefalteten Hände hinter den Kopf und drücken Kopf und Hände einige Male gegeneinander;

b) legen Sie die linke Hand mit den Fingerspitzen nach oben an die linke Schläfe und drücken Hand und Kopf einige Male gegeneinander;

c) legen Sie die Handballen unter die Augenbrauen und drücken Handballen und Kopf einige Male gegeneinander;

d) stützen Sie die Oberarme vor den Körper und drücken Handballen und Kinn einige Male gegeneinander;

e) senken Sie den Kopf und wiegen ihn leicht nach links und rechts; rollen Sie ihn nicht über hinten wieder nach vorn!

40. Lassen Sie die Arme locker hängen und kreisen die Schultern einige Male

a) über vorn, oben nach hinten und umgekehrt;

b) einander entgegengesetzt; konzentrieren Sie sich darauf, es gleichzeitig zu tun und den Oberkörper nicht nach rechts und links zu wenden.

41. Heben Sie einige Male die Schultern und gehen dabei auf die Fußballen, senken Schultern und Füße wieder und gehen auf die Fersen.

42. Die Füße bewegen

a) Schwingen Sie das Becken nach links, lassen den Oberkörper nach rechts fallen und rollen die Füße auf die linken Kanten;

b) kippen Sie abwechselnd die Füße auf die Innenkanten, so dass die Knie sich berühren, und auf die Außenkanten;

c) gehen Sie danach einige Schritte auf den Innen- und einige auf den Außenkanten sowie einige Schritte mit dem einen auf der Innen- und dem anderen auf der Außenkante;

d) stellen Sie sich einige Male auf die Zehenspitzen und einige Male auf die Fersen, um die Beinvenen zu stärken und die Gefahr von Krampfadern zu mindern.

43. Setzen Sie die Füße noch weiter auseinander, schieben den senkrecht gehaltenen Oberkörper nach links, so dass das rechte, und nach rechts, so dass das linke Bein gedehnt wird und beugen danach den Oberkörper in alle Richtungen.

44. Springen Sie einige Male in die Grätsche und werfen dabei die Arme zur Seite, jedoch nicht über Schulterhöhe.

45. In Grätschstellung strecken Sie die Arme zur Seite, schwingen den linken Arm nach hinten und den rechten über vorn nach links, so dass sich der Oberkörper dorthin dreht.

46. Kreisen Sie die Arme abwechselnd mit der linken und der rechten Hand oben und zwar je mindestens 5 Mal zunächst über vorn und oben und danach über hinten und oben; atmen Sie auf 1, 2 und 3 ein, auf 4, 5 und 6 aus; konzentrieren Sie sich darauf, dass die Hände sich nicht berühren.

Wollen Sie Ihren Kraftaufwand steigern, so schlüpfen Sie mit den Händen in vorher dafür ein für alle mal eingestellte Gewichtsmanschetten, und machen mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien im gleichen Atemrhythmus, jedoch ohne Schwung, weil das den Schultern schaden würde, langsam die folgenden Übungen:
- heben Sie die gestreckten Arme möglichst hoch zur Seite und senken sie wieder,
- heben Sie sie nach vorn, recken sie nach oben und senken sie wieder,
- drehen Sie die Handflächen so dass Sie sie sehen, winkeln die Unterarme an, recken die Arme nach oben und senken sie wieder,
- drehen Sie die Handflächen nach innen, winkeln die Unterarme an und stemmen die Gewichtsmanschetten dann hoch. Finden Sie diese Übung besonders anstrengend, so machen Sie sie nur halb so oft.

Sie können auch all diese Übungen gut mehrfach täglich machen.

Haben Sie noch nie mit Gewichtsmanschetten oder Hanteln geübt, so fangen Sie mit leichten Manschetten an, deren Gewicht sich durch Hinzufügen von Gewichtsstäben allmählich erhöhen lässt, und kaufen, wenn Sie das volle Gewicht erreicht haben, schwerere Manschetten. Haben Sie mit diesen einmal solange geübt, dass Ihnen die Muskeln schmerzen, so geben Sie ihnen 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen. Aber lassen sie es gar nicht erst soweit kommen, sondern üben dafür öfter. So verbrauchen Sie mehr Energie.

Verwenden Sie dagegen keine Gewichtsmanschetten beim Armkreisen wegen der großen Fliehkraft, die Ihren Schultern schaden könnte.

47. Lassen Sie den Oberkörper hängen und schwingen die Arme einige Male weit zurück und vor, neigen den Oberkörper nach hinten und schwingen noch einige Male weiter.

      
  

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