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Ratgeber für erfolgreiches Altern - 4.

   
4. Gehen Sie achtsam mit Ihrem Rücken um!  

    

Achten Sie darauf, nicht übergewichtig zu sein um die Wirbelsäule nicht unnötig zu belasten.

Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur durch das oben zu 3.3.2 beschriebene Ganzkörpertraining, insbesondere durch die Übungen zu 4, 7, 8 a), 9 a), 11b), 19 c und d). Steigern Sie diese Übungen rascher und weiter als die anderen.

Machen Sie im Stehen kein Hohlkreuz, sondern setzen die Füße etwa schulterbreit auseinander, beugen leicht die Knie und kippen das Becken mit geradem Rücken nur leicht vor. Müssen Sie lange stehen, so versuchen Sie, es durch Hin- und Hergehen zu unterbrechen.

Benutzen Sie nach Möglichkeit Sessel und Stühle, auf denen Sie sich wohl fühlen. Bei sitzender Berufstätigkeit gestalten Sie ihren Arbeitsplatz möglichst derart, dass Sie nicht den Kopf zu neigen brauchen, führen Telefongespräche möglichst im Stehen und kippen dabei das Becken vor, zurück und zur Seite, um es beweglich zu halten. Zugleich entlasten Sie dadurch Ihre Bandscheiben, auf die Ihr Körper im Sitzen, erst recht, wenn Sie nach vorn gebeugt sind, ohne sich aufzustützen, einen sehr viel stärkeren Druck ausübt, als im Stehen. Außerdem beugen Sie so einer Beinvenenthrombose vor, die zur Lungenembolie führen kann. Häufiges Aufstehen, wenn auch nur für ganz kurze Zeit, macht eine schlanke Taille und senkt das Risiko zu Herzkrankheiten.

Reicht die Sitzfläche für Sie zu weit nach hinten, so verringern Sie Ihren Abstand zur Lehne durch ein Kissen. Ist die Rückenlehne verstellbar, so passen Sie sie optimal an Ihren Körper an. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen und die Knie einen rechten Winkel bilden. Ist ein Stuhl für Sie zu hoch oder zu niedrig, so verwenden Sie eine Fußbank bzw. ein Kissen.

Sitzen Sie auf einer Bank ohne Lehne, so machen Sie gleichfalls kein Hohlkreuz. Vielleicht beugen Sie sich etwas vor und stützen die Unterarme auf die Oberschenkel.

Sitzen Sie auf dem Boden, so wechseln Sie öfter die Stellung: Stützen Sie die Hände schräg hinter sich auf, falten Sie sie unter den Knien oder beugen sich etwas vor.

Müssen Sie etwas am Boden oder in einer niedrigen Schublade tun, so beugen Sie mit geradem Oberkörper die Knie, setzen sich auf die Fersen oder knien sich hin. Brauchen Sie nicht hinzusehen, so lassen Sie den Oberkörper hängen.

Tragen Sie Lasten möglichst nahe am Körper. Müssen Sie etwas vor sich tragen, so stützen Sie die Ellbogen gegen das Becken. Tragen Sie schwere Einkäufe möglichst gleichmäßig auf beide Seiten verteilt. Benutzen Sie beim Reisen mit schwerem Gepäck einen Rollenkoffer oder einen Rucksack.

Wollen Sie einen schweren Gegenstand aufheben, so treten Sie möglichst nah an ihn heran, beugen die Knie, ergreifen ihn und strecken die Knie wieder. Wollen Sie den Gegenstand neben oder gar hinter sich wieder absetzen, so drehen Sie nicht den Oberkörper, sondern wenden sich um, bzw. zur Seite.

Müssen Sie sich über das Waschbecken beugen, so stützen Sie sich mit den Oberschenkeln daran ab, anderswo mit den Schienbeinen, dem Becken oder der Brust, oder stützen sich mit einer Hand auf, wo Sie nur mit der anderen etwas zu tun brauchen. Suchen Sie sich, wo immer möglich, einen Halt! Müssen Sie sich dennoch für längere Zeit ohne einen solchen beugen, so seien Sie sich jedenfalls der Gefahr bewusst, die davon für Ihren Rücken ausgeht.

Stellen Sie beim Staubsaugen das Rohr individuell auf Ihre Griffhöhe ein, um sich nicht bücken zu müssen.

Bügeln Sie, wenn Ihr Brett höhenverstellbar ist, in Höhe Ihres Beckens, treten möglichst nahe an das Brett heran und stellen den Wäschekorb neben sich auf einen Stuhl.

Im Garten benutzen Sie Geräte mit ausziehbarem Stiel.

Wollen Sie einem gebrechlichen Menschen aus dem Bett helfen, so benutzen Sie die Bettkante als Stütze für Ihre Schienbeine und setzen beim Heben allein die Zugkraft Ihrer Arme und das Gewicht Ihres Körpers ein, nie die Kraft Ihres Rückens. Lassen Sie sich im Übrigen durch eine Pflegefachkraft anleiten.

Reduzieren Sie nach Möglichkeit Stress, weil er den Rücken verspannen kann. Hören Sie zu rauchen auf, denn Nikotin verengt die Blutgefäße und beeinträchtigt damit die Versorgung der Bandscheiben.

Schmerzt Ihr Rücken, so bewegen Sie sich trotzdem! Bewegung löst Muskelverspannungen schneller, und die Bandscheiben werden besser mit Nährstoffen versorgt. Um nicht in eine Schonhaltung zu verfallen, nehmen Sie gewissenhaft die Ihnen vom Arzt verordneten Tabletten ein (s.u. zu 9.2 beim "Schmerzgedächtnis"). In akuten Fällen legen Sie ein Heizkissen unter Ihren Rücken; denn Wärme löst Rückenverspannungen, verbessert die Durchblutung und beruhigt gereizte Nerven. Halten die Rückenschmerzen an, so lassen Sie Ihre Zähne gründlich auf Entzündungsherde und daraufhin untersuchen, ob Wurzelfüllungen bis an die Wurzelspitze reichen, weil auch alles dies zu Rückenschmerzen führen kann. Hilft das gleichfalls nicht, so bitten Sie Ihren Hausarzt Sie in ein Schmerzzentrum zu überweisen.

Müssen Sie Ihren Rücken mit einer dünnflüssigen Salbe oder einer Lotion einreiben, so lassen Sie sie in eine Hand tropfen und legen beide Hände zusammen um mit beiden arbeiten zu können.

Lesen Sie im Übrigen die Ratschläge von Dietrich Grönemeyer und sein Buch "Mein Rückenbuch", Zabert Sandmann Verlag, München 2004, für Blinde und Sehbehinderte auf Daisy-CD erhältlich sowie die Kapitel "Die Wahrheit über Akupunktur" und "Die Wahrheit über Chiropraktik" aus dem Buch von Singh und Ernst "Gesund ohne Pillen" (s.u. zu 9.1 am Ende), für uns gleichfalls auf Daisy-CD erhältlich. Stellen Sie jedoch sicher, dass der Chiropraktiker keinesfalls Ihre Halswirbel manipuliert, weil das zu einem Schlaganfall führen kann.

  
  
     
  

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