Ratgeber für erfolgreiches Altern - 1.4.4 - 1.4.7

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1.4.4 Kohlenhydrate        1.4.5 Ballaststoffe
1.4.6 Mediterrane Kost        1.4.7 Erhaltung von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

1.4.4 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in Glukose (Einfachzucker) umgewandelt. Sind Sie aktiv, so entsteht aus ihr sofort Energie. Der Rest wird als Glykogen zunächst in Leber und Muskeln gespeichert und im Bedarfsfalle in Blutzucker zurückgewandelt. Sind die Glykogenspeicher gefüllt, so entsteht Depotfett, das erst in Energie verwandelt wird, wenn die Glykogenspeicher leer sind.

Wir unterscheiden

- Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose), die fast augenblicklich ins Blut übergehen; sie stecken vor allem in Früchten und Honig;

- Zweifachzucker (Disaccharide), die durch eine Verbindung aus zwei Einfachzuckern entstehen, etwas mehr Zeit zum Übergang ins Blut brauchen und unseren Haushaltszucker bilden und

- Vielfachzucker (Polysaccharide = komplexe Kohlenhydrate), zu langen Ketten verknüpfte Zuckermoleküle, die lange Zeit brauchen, um ins Blut überzugehen, das nur allmählich tun und deshalb für längere Zeit sättigen (s.o. zu 1.1); am bekanntesten unter ihnen ist die Stärke, die etwa in Kartoffeln, Gemüse, Nudeln, Reis und Getreide steckt und kaum oder gar nicht süß schmeckt.
  

Disaccharide sind außer im Haushaltszucker u. a. in Fruchtzucker, Honig und Marmeladen, Nussnougatcreme, Gerstenmalz, Kuchen, Gebäck, Desserts, Likör, Schokolade, Pralinen und zum Teil auch in Früchten enthalten sowie in vielen anderen Nahrungsmitteln "versteckt", wie etwa in Fertiggerichten, Weißbrot, Müsli, Cerealien, Ketchup und sogar Wurst. Sie gehen schnell ins Blut über und geben dadurch einen raschen Energieschub, werden aber schnell wieder abgebaut, haben einen geringen Sättigungswert (s.o. zu 1.3) und enthalten fast keine Vitamine. An trüben Tagen ist der Appetit auf Süßes besonders groß. Grund: Zucker bildet, ebenso wie Sonnenlicht Serotonin, das zu unserem Wohlbefinden beiträgt. Aber auch Omega-3-Fettsäuren, ein Arbeitsplatz möglichst nahe am Fenster oder die Verwendung einer Tageslichtlampe hellen die Stimmung auf.

Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) kommen hauptsächlich in stärkereichen Nahrungsmitteln wie Vollkornmehl und -nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Reis und zum Teil in Obst vor. Je feiner Mehl ausgemahlen wird, desto weißer wird es zwar, desto mehr mineralstoffreiche Randschichten, fett-, vitamin- und mineralstoffreiche Kerne gehen jedoch verloren. Vollkornmehl ist daher reicher an wertvollen Inhaltstoffen. Diese beugen Bluthochdruck, Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. zu 9.3.13) sowie Herz-, Kreislauf- und Krebserkrankungen vor. Der Körper muss sie zunächst in einfache Kohlenhydrate zerlegen. Da er dafür Zeit benötigt, haben sie einen längeren Sättigungseffekt (s.o. zu 1.1). Auch sind die komplexen Kohlenhydrate reich an Eiweißen, ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, einschließlich Spurenelementen und Vitaminen.

"Einfache Kohlenhydrate machen krank, komplexe Kohlenhydrate machen schlank!", sagt eine Lebensweisheit!

Besonders erwähnt seien Walnüsse. Sie enthalten Omega-3- und -6-Fettsäuren sowie zahlreiche Vital-, aber auch Ballaststoffe. Sie senken LDL und das Risiko zu Herzkrankheiten sowie Krebs, wirken entzündungshemmend und können den Eintritt von Parkinson und Alzheimerdemenz verzögern. Sie enthalten besonders viel Vitamin B6 und helfen dadurch bei Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Es gibt einen Botenstoff für die Gefäßerweiterung. Dessen Produktion wird durch fettreiches Essen gehemmt. Dem wirken Walnüsse entgegen, indem sie die Elastizität der Arterien steigern. Kochen Sie sie darum mit, insbesondere, wenn Sie fettreiche Speisen zubereiten.

Erwähnenswert sind auch Mandeln: Sie sind zwar sehr fettreich, senken aber den Blutdruck und auch LDL und Triglyceride und erhöhen HDL, verbessern die Darmflora, enthalten Vitamin E, Magnesium, Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen, stärken das Immunsystem und sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Diese halten länger satt, weil sie die Blutzuckerspitzen und den glykämischen Index nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten reduzieren. Ihre Haut enthält Flavonoide und wirkt damit antioxidativ. Wissenschaftler vermuten, dass ihr Fett nicht vollständig vom Körper aufgenommen wird und ihre Zellwände die Aufnahme von anderem Fett behindern. Empfohlen werden täglich 60 Mandeln - das sind gerade 60 g.

1.4.5 Ballaststoffe

Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und helfen damit beim Abnehmen. Außerdem sollen sie das Darmkrebsrisiko senken. Man unterscheidet lösliche und unlösliche.

Unlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Getreide - in erster Linie Vollkornerzeugnissen - und Hülsenfrüchten vor. Sie mindern bei vielen Menschen die Gefahr von Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. zu 9.3.13), Herzerkrankungen, Krebs, Infektionen oder Atemwegserkrankungen. Sie verlangsamen die Kohlenhydratverdauung, halten damit länger satt und vergrößern als Füllstoffe das Darmvolumen.

Die vor allem in Obst und Gemüse vorhandenen löslichen Ballaststoffe werden von Bakterien fast vollständig zu Gasen und Fettsäuren abgebaut und funktionieren im Darm wie Quellstoffe. Sie können Wasser an sich binden und damit außer Gallensäuren und Cholesterin (s.o. zu 1.4.3) auch mit der Nahrung aufgenommene Schadstoffe ausscheiden. Sie schützen im Übrigen vor Infektionen und Erkrankungen der Atemwege.

Besonders ballaststoffreich sind Weizenkleie (49 g), Leinsamen (39 g), getrocknete Aprikosen (17,7 g), Weizenkeime (17 g) und Weizenvollkornmehl (13 g). Wir brauchten täglich 30 g Ballaststoffe, nehmen aber mit der Nahrung im Allgemeinen nur 20 g auf. Reichern Sie deshalb, was Sie kochen, möglichst mit Weizenkleie oder Leinsamen an und backen mit Weizenvollkornmehl.

Verursachen Ballaststoffe bei Ihnen Völlegefühl und Blähungen, so nehmen Sie Kümmel, Anis, Fenchel oder einen Entschäumer mit dem Wirkstoff Simethicon.

1.4.6 Mediterrane Kost

Als ideal wird die "Mittelmeerkost" bezeichnet. Sie besteht aus Gemüse, Obst, Brot, Teigwaren und anderen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, Geflügel und als Hauptfettquelle kaltgepresstes Olivenöl statt tierischer Fette sowie in Maßen, aber regelmäßig Rotwein. Männer vertragen im Allgemeinen unbedenklich 30 g Alkohol = 3/8 Liter, und Frauen die Hälfte pro Tag. Menschen, die sich so ernähren, sind schlanker und leiden seltener an Herzbeschwerden, Krebs, insbesondere Magenkrebs, Depressionen und Nierensteinen. Mittelmeerkost beugt außerdem Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen(s.u. zu 9.3.13), Asthma, Bronchitis, einem Mild Cognitive Impairment (s.u. zu 9.5), Alzheimerdemenz und Parkinson vor und mindert das Entzündungsrisiko. Insbesondere der Verzehr von grünem Gemüse verlangsamt im Alter den Abbau des Gehirns. "Mittelmerkost" verlängert mithin das Leben.

1.4.7 Erhaltung von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

Kochen Sie Nahrung nur, bis sie weich genug zum Essen ist. Längeres Kochen zerstört die in ihr enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe (s.o. zu 1.2). Halten Sie sie darum auch nicht für jemanden heiß, der später zum Essen kommt, sondern wärmen sie dann auf.

Kochen Sie Möhren ungeschnitten, damit ihre Nährstoffe nicht ins Kochwasser entweichen und sie süßer schmecken.

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