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Ratgeber für erfolgreiches Altern - 1.5 - 1.6

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1.5 Trinken        1.6 Freie Radikale und Antioxidantien
  


  

 

1.5 Trinken

     

Unser Körper braucht täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit, um alle seine Funktionen aufrechtzuerhalten, Stoffwechselschlacken abzutransportieren, damit das Gewebe gesund zu erhalten, sowie die Haut prall und jung. Leiden Sie an Nieren- oder Herzinsuffizienz, so fragen Sie jedoch Ihren Arzt, ob Sie so viel trinken dürfen.

Besonders viel sollten Sie trinken bei erhöhtem Harnsäurespiegel wegen des dadurch erhöhten Gichtrisikos, bei Durchfall, Erkältung, nach einem Schlaganfall, bei erhöhtem Kreatinin im Blut, und ferner wenn Sie älter sind im Sommer, wenn Sie Sport treiben, abnehmen wollen oder in der Schwangerschaft.

Idealerweise trinken Sie stündlich einige Schluck, um Ihr Blut gleichmäßig dünn und damit Ihr Gehirn gut durchblutet, also Ihre geistige Leistungsfähigkeit optimal zu halten. Lassen Sie sich notfalls durch einen Kurzzeitmesser ans Trinken erinnern oder dadurch, dass Sie in jeden Raum bzw. auf Ihren Schreibtisch eine Flasche Mineralwasser stellen.

Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Durstgefühl; denn es hinkt dem Flüssigkeitsbedarf nach und verkümmert im Alter mehr und mehr. Im Sommer können ältere Menschen geradezu "austrocknen". Im Extremfall führt das sogar zu einem Delirium. Um Ihre Wohnung im Sommer möglichst kühl zu halten, verwenden Sie in Ihren Räumen Thermometer für Raum- und Außentemperaturen, um die Fenster zu schließen, wenn es draußen wärmer wird als drinnen, und wieder zu öffnen, wenn es draußen kühler wird. Bauen Sie in Lüftungskamine möglichst starke Ventilatoren ein, die Sie einschalten, wenn es draußen kühler wird als drinnen und erst wieder ausschalten, wenn es am nächsten Morgen wärmer wird.

Sind Sie schon älter, so sind Sie durch Hitze besonders gefährdet. An heißen Tagen sterben erfahrungsgemäß sehr viel mehr Menschen als an kühlen. Kaufen Sie sich deshalb eine Klimaanlage. Haben Sie einen Balkon, so lassen Sie sie dort montieren und die Kühle von einer Wand unter der Decke ins Zimmer sinken. So werden Sie weder durch einen kalten Luftstrom noch durch das Geräusch der Anlage belästigt. Holen Sie in diesem Falle Kostenvoranschläge von mehreren Firmen ein. Selbst in einem langen heißen Sommer sind die Betriebskosten, gemessen an denen eines Pkws, nur gering.

Trinken Sie besonders viel, wenn Sie stark schwitzen, denn dadurch geht dem Körper Flüssigkeit verloren. Der Blutdruck sinkt, das Herz versucht dies auszugleichen, indem es schneller schlägt. So kann dauerhafte Hitze das Risiko zu Herzinfarkt insbesondere bei älteren Menschen erhöhen. Durch den Flüssigkeitsverlust wird außerdem das Blut dickflüssiger und wird deshalb bei Menschen, die schon gefährdet sind, das Schlaganfallrisiko (s.u. zu 9.3.2) erhöht. Auch die Nieren können unter Flüssigkeitsmangel leiden. Ein stark riechender Urin, der kräftig gelb gefärbt ist, ist ein Anzeichen für zu wenig Flüssigkeitszufuhr, ebenso eine Hautfalte, die beim Kneifen in den Handrücken entsteht und sich nicht sofort zurückbildet. Achten Sie darauf, dass auch Kinder im Verhältnis zur ihrer jeweiligen Größe genügend Flüssigkeit aufnehmen, wenn auch nicht durch Limonade oder dergleichen, weil sie sonst zunehmen (s.u. zu 2.1.3, zu "Besonders gefährlich").

Versuchen Sie nicht, Harndrang durch den Verzicht auf Flüssigkeit zu vermeiden. Leiden Sie darunter, so trinken Sie vor einem Ausgang zwar weniger, trinken dafür aber nachher umso mehr. Stellen Sie, um das nicht zu vergessen, Glas oder Tasse in denjenigen Raum, den Sie nach Ihrer Rückkehr zuerst betreten. Lesen Sie im Übrigen die Ausführungen unten zu 9.3.16.

Sind Sie andererseits sehr durstig, so kann dies für Diabetes sprechen (s.u. zu 9.3.13).

Trinken Sie Kakao. Er kann das Diabetes-, Krebs-, Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko wesentlich senken und ist das Nahrungsmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Er enthält außerdem Chrom. Dieses beeinflusst die Insulinproduktion und damit auch das Hunger- und Sättigungsgefühl. Damit gilt es als echter "Kalorienkiller". Die im Kakao enthaltenen Flavonoide erweitern die Gefäße, senken LDL (s.o. zu 1.4.3), vermindern Entzündungsreaktionen, senken den Blutdruck, das Risiko zu koronarer Herzkrankheit (KHK) und verhindern die Bildung eines Blutgerinnsels. Kakao wirkt auch wachstumsfördernd auf Hautzellen.

Bereiten Sie Kakao in einem gut schließenden Schüttelbecher oder Schraubglas zu. Geben Sie zunächst einen Kaffeemesslöffel zuckerloses Kakaopulver und eine Süßstoff- oder Stevia-Tablette (s.o. zu 1.3) hinein und füllen mit ¼ Liter heißem Wasser oder fettarmer Milch auf, verschließen das Gefäß oder das Glas und schütteln tüchtig. Erweist sich eine Süßstofftablette als für Ihren Geschmack zu wenig, so geben Sie eine weitere und notfalls beim 3.mal noch eine dazu, bedenken aber, dass zu viel Süßstoff hungrig machen kann, weil er bei Ihnen möglicherweise zu erhöhter Insulinausschüttung und damit zum schnellen Blutzuckerabbau führt. Stevia tut das nicht. Haben Sie ein Halbliterglas, etwa von küchenfertig vorgekochten Kartoffeln, so verdoppeln Sie das Rezept. Mögen Sie den Kakao später nicht kalt trinken, so erhitzen Sie ihn in der Mikrowelle.

Sie sollten außerdem wegen ihres hohen Gehalts an Eiweiß-, Kalzium und Kalium, dem Spurenelement Jod und den wasserlöslichen Vitaminen B1 und B2 zuckerreduzierte Molke und bei zu hohem Blutdruck Hibiskustee trinken, der zugleich antioxidativ (s.u. zu 1.6) wirkt.

Trinken Sie außerdem, als gute Radikale Fänger (s.u. zu 1.6) Grapefruitsaft, grünen Tee und vor dem zu Bett gehen Rotwein. Allerdings soll dieser nach einer australischen Studie, bei mehr als 7 Gläsern pro Woche, das Darmkrebsrisiko steigern. Wer zusätzlich raucht erhöht außerdem die Gefahr von Mund- und Rachenkrebs. Mehr als ein Glas täglich kann außerdem bei Frauen das Brust- Leber- und Darmkrebsrisiko erhöhen. Nach einer Brustkrebsoperation sollen Frauen um einen Rückfall zu vermeiden sogar überhaupt keinen Alkohol mehr trinken, ebenso in der Schwangerschaft.

Hüten Sie sich wegen des Zuckers vor Wellnessgetränken, Limonaden, Cola und Fruchtsäften. Cola erhöht das Risiko zu Bauchspeicheldrüsenkrebs. Sie steigert außerdem den Blutdruck. Zuckerlimonaden als solche, steigern das Risiko zu Herzkrankheiten, erhöhen Triglyzerid und CRP-Werte und verringern den HDL-Spiegel .

Kaffee wirkt besonders antioxidativ (s.u. zu 1.6). Können Sie ihn gut vertragen, so können Sie, wegen der in ihm enthaltenen Polyphenole, als Frau schon mit drei Tassen, als Mann immerhin mit 5 bis 6 Tassen täglich Ihr Leben verlängern, weil er das Risiko zu Schlaganfall, einigen Krebsarten, Asthma, Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. zu 9.3.13), Nierenschäden, Parkinson, Gallensteinen und Leberleiden verringert, den Herzrhythmus fördert und den Eintritt von Alzheimerdemenz verzögert. Diese Wirkungen sind umso größer, je weniger Rahm und Zucker Ihr Kaffee enthält. Wie leicht Sie sich an Kaffee ohne Milch gewöhnen können, beschreibe ich unten zu 2.3 und Zucker können Sie gut durch eine Tablette Süßstoff oder einen Tropfen Stevia (s.o. zu 1.3) ersetzen. Er mindert außerdem das Risiko zu Gicht und Dauerkopfweh. Er enthält Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Er beschleunigt die Reizverarbeitung, macht aufmerksamer, erhöht die Konzentrationsfähigkeit und das Kurzzeitgedächtnis. Die Säuren, Gerb- und Bitterstoffe lösen den Verdauungsschub aus, der vielfach morgens nach der ersten Tasse Kaffee auftritt. Das in ihm enthaltene Koffein kann jedoch das Wachstum des Kindes im Mutterleib stören und darum das Geburtsgewicht mindern.

Den Blutdruck erhöht Kaffee nicht, sondern senkt ihn vielmehr, wie neuere Studien ergeben. Etwas anderes gilt lediglich für jemanden, der nur gelegentlich Kaffee trinkt.

Er sollte jedoch zu nicht einer fettigen Mahlzeit getrunken werden, weil dann der Blutzuckerspiegel auf ein krankhaftes Niveau ansteigt.

Auch grüner und schwarzer Tee erweitern die Arterien und senken dadurch den Blutdruck. Die Flavonoide, auf denen dies beruht, gehen allerdings bei der Verarbeitung von grünem Tee zu schwarzen teilweise verloren. Erst recht wird die blutdrucksenkende Wirkung durch die Zugabe von Milch gemindert. Tee enthält außerdem Kalium, Vitamin B1 und B2 sowie Antioxidantien, welch` letztere sich positiv auf den Cholesteringehalt im Blut auswirken. Die im Tee enthaltenen Polyphenole und Fluoride erhöhen die Knochendichte, mindern das Risiko zu Zahnkaries, die Polyphenole außerdem das Risiko zu Brust- und Prostatakrebs. Tee senkt ferner das Risiko für Arteriosklerose, KHK, Leberleiden und wirkt entzündungshemmend. Andererseits erhöht er aber, zumindest bei Frauen, das Risiko zu Rheumatoider Arthritis und beeinträchtigt, zu Hauptmahlzeiten genossen, die Aufnahme von Eisen.

Sind Sie schwanger, so meiden sie koffeinhaltige Getränke, weil sie das Risiko zu Fehlgeburten erhöhen und das Wachstum des Fötus hemmen.

Ein weiteres sehr gesundheitsförderndes Getränk ist Tomatensaft. Er beugt Krebs vor, verringert LDL-Cholesterin und die oxidative DNA-Schädigung und stimuliert das Immunsystem.

      

1.6 Freie Radikale und Antioxidantien
         

"Wer weder raucht noch trinkt, wird als sehr gesunder Mensch sterben."
- georgische Lebensweisheit -
  

Durch Essen, Sport, Rauchen, aber auch durch UV-Strahlung und Entzündungen, werden im Körper "Freie Radikale" gebildet. Der Körper braucht zwar auch sie, aber nur in beschränktem Umfang. Zu viele können unter anderem zu Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. zu 9.3.13), Arteriosklerose, Multiinfarktdemenz, rheumatischen Erkrankungen, Störungen des Immunsystems, Krebs, grauem Star und vorzeitigem Altern der Haut führen. Sie können außerdem die Qualität von HDL beeinträchtigen. Weitere Einzelheiten finden Sie unter: www.gesundheits-lexikon.com auf der Unterseite "Übergewicht - Stoffwechsel - Diabetes mellitus" unter dem Stichwort " Freie Radikale - oxidativer Stress ".

Besonders gefährlich ist Rauchen, auch wenn man keine Lungenzüge macht. Zigarettenrauch enthält 4800 Schadstoffe, die fast jedes Organ schädigen, unter anderem Kohlenmonoxid, Teer, Kadmium und Blausäure. Schon zwei bis drei Zigaretten täglich erhöhen Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko um zwei Drittel.

Rauchen erhöht zusätzlich das Risiko zu Epilepsie, Lungenkrebs, Chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD = chronic obstructive pulmonary disease) und die Gefahr, dass sich aus einer Lungenentzündung eine generalisierte Infektion (Sepsis) entwickelt. Ferner beschleunigt es das Fortschreiten einer multiplen Sklerose und erhöht das Risiko zu Gefäßverengungen und -verschlüssen der Beinarterien (Raucherbein - s.u. zu 9.3.25). Schon eine einzige Zigarette verstärkt die Gerinnungsneigung des Blutes für vier bis sechs Stunden. Bilden sich daraufhin Blutgerinnsel, so können sie Gefäße verschließen und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen. Mit jeder Zigarette steigt außerdem das Risiko für Bluthochdruck. Rauchen erhöht ferner das Risiko zu chronischer Nebenhöhlenentzündung, Rückenschmerzen, weil die Bandscheiben nicht mehr optimal durchblutet werden, zu rheumatoider Arthritis,Krampfadern, chronischen Nierenerkrankungen, Osteoporose, Glaukom (s.u. zu 9.3.3.2), Schwerhörigkeit (s.u. zu 9.3.4), Schuppenflechte, erektiler Dysfunktion, Mundhöhlen- und Hautkrebs, Parodontitis und damit vorzeitigem Zahnverlust, Migräne und Aneurismen (der Erweiterung von Blutgefäßen), die schließlich platzen können. Es behindert die roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu befördern. Ferner erhöht es die Komplikationsrate bei Operationen. Insbesondere verzögert es die Wundheilung. Außerdem kann es zu psychischen Problemen und zu Sodbrennen führen. Zwar steigt das Risiko der Makuladegeneration (AMD - s.u. zu 9.3.3.5) mit dem Alter. Aber wer raucht riskiert, dass sie erheblich früher beginnt.

Freie Radikale aus dem Rauch oxidieren LDL, das auf Fresszellen in der Gefäßwand besonders giftig wirkt. Plaquebildung und Entzündung in den Adern beschleunigen sich. HDL sinkt ab, während Triglyceride ansteigen.

Des Weiteren beschleunigt Rauchen den Alterungsprozess des Gehirns und erhöht das Risiko zu Alzheimerdemenz. Gedächtnisleistung und Lernvermögen nehmen zwar mit zunehmendem Alter bei allen Menschen ab, die sich nicht geistig fit halten. Bei Rauchern ist dieser Abbau aber deutlich beschleunigt.

Rauchen beeinträchtigt außerdem den Schlaf, schadet der Haut und damit dem Aussehen und fördert den Verlust von Gelenkknorpel. Der Haarausfall ist zwar bei Männern genetisch bedingt, Raucher verlieren ihre Haare aber früher als Nichtraucher. Rauchen erschwert die Erkennung von Parodontitis, weshalb deren Behandlung oft zu spät einsetzt.

Bei Frauen erhöht Rauchen das Herz-Kreislaufrisiko sehr viel stärker als bei Männern, zumal wenn sie die Anti- Babypille einnehmen, und erhöht außerdem ihr Brust - und ihr Blasenkrebsrisiko. Es führt zur Osteoporose besonders nach den Wechseljahren, die durch Rauchen verfrüht beginnen, beeinträchtigt den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit, fördert das prämenstruelle Syndrom (PMS) und erhöht die Gefahr schwerer Schwangerschaftskomplikationen. Raucherinnen bekommen etwa 14 Jahre früher als Nichtraucherinnen einen Herzinfarkt, Raucher etwa 8 Jahre früher als Nichtraucher.

Krebspatienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen müssen, leiden dabei mehr, wenn sie weiter rauchen. Je früher vor Beginn einer Chemotherapie Sie zu rauchen aufhören, desto leichter erträgt sich diese.

Auch regelmäßiges Passivrauchen ist gefährlich. Die Belastung von Passivrauchern entspricht etwa einem Drittel derjenigen von Aktivrauchern. Dem Rauchen ausgesetzte Kleinkinder sind besonders gefährdet, weil sie mehr einatmen als Erwachsene, und ihr Organismus empfindlicher ist, und schwangere und stillende Mütter geben die Schadstoffe auch an Embryos bzw. Babies weiter. Diese können am "Sudden Infant Death Syndrome" (SIDS) - am plötzlichen Kindstod - sterben. Außerdem kommen Kinder von rauchenden Schwangeren zweieinhalb mal so häufig mit Fehlbildungen an Lippen, Kiefer oder Gaumen auf die Welt, als Kinder von Nichtraucherinnen und haben ein erhöhtes Risiko für angeborene Herzfehler. Überdies erhöht Rauchen während der Schwangerschaft das Risiko zu Frühgeburten und zu Kindern, die für ihr Entwicklungsalter zu klein sind (zu SGA = small for gestational age), sich kognitiv und psychomotorisch langsamer entwickeln, hyperaktiv sind und Aufmerksamkeitsdefizite haben oder später selbst rauchen. Außerdem sind dem Rauch ausgesetzte Kinder reizbarer als andere und anfälliger für Krankheiten, wie Heuschnupfen, Asthma, Mittelohrentzündungen, Meningitis, Allergien und Neurodermitis sowie gefährdet im Erwachsenenalter an Arteriosklerose zu erkranken. Schließlich sind sie anfälliger dafür, später selbst zu rauchen. 60.000 Todesfälle pro Jahr gehen weltweit auf Passivrauchen zurück. Das sind etwa 1 Prozent der Todesfälle insgesamt. 28 Prozent davon sind Kinder, 47 Prozent sind Frauen (Stand 2011). Rauchen Sie darum nie in Gegenwart von Kindern und bestehen auch in Gesellschaft darauf, dass niemand in deren Gegenwart raucht. Betroffene Frauen können sich zurückziehen. Aber der Mund der Kinder sind wir alle!

Kinder rauchender Eltern greifen dreimal häufiger selbst zu Zigaretten als Kinder nichtrauchender Eltern, und jugendliche Raucher hegen außerdem öfter Selbstmordgedanken als ihre Altersgenossen.

Haben Sie lange und viel geraucht, so werden Sie, wenn Sie es einstellen, zwar etwas zunehmen, weil Ihnen das Essen besser schmeckt, aber der Körper mit weniger Nahrung auskommt. In Teil 2 finden Sie indes vieles, was Sie dagegen tun können. Tips und Hilfen zur Rauchentwöhnung finden Sie unter anderem hier: www.rauchen-abgewoehnen.info, www.qualmfrei.info und www.exsmokers.eu. Für ausstiegswillige Raucher gibt es bei der Deutschen Herzstiftung (Vogtstraße 50, 60322 Frankfurt am Main oder info@herzstiftung.de ) kostenfrei die Broschüre "Ausstieg aus der Sucht".

Das Rauchen einzustellen lohnt sich immer. Die Gefahren, die es mit sich bringt, brauchen verschieden lange Zeit, um völlig zu enden; nach 15 Jahren besteht jedoch keine mehr von ihnen.

"Antioxidantien", wie die Vitamine A, C und E, die Spurenelemente Selen, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer, die Bioaktivstoffe aus der Gruppe der Carotinoide, Bioflavonoide und Coenzym Q10 binden freie Radikale und machen sie damit unschädlich. Sie "entrümpeln" unsere Zellen, so dass diese wieder "frei atmen" können. Sie schützen Blutfette vor Oxidation und können so das Arterioskleroserisiko verringern.

Vollkornerzeugnisse sowie Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Radikale Fänger, ebenso ungeschwefelte getrocknete Aprikosen, Datteln, Kakao, Kaffee, Grapefruitsaft, Rotwein und grüner Tee, der außerdem der Arteriosklerose vorbeugt. Mögen Sie keinen grünen Tee oder wollen das Aufbrühen sparen, so gibt es die in ihm enthaltenen Stoffe auch in Internetapotheken auch in Form von Kapseln zu kaufen.

Rotwein ist ein besonders guter "Radikalefänger". Er verringert, durch das in ihm enthaltene Resveratrol die Gefahr von Herzinfarkt, Schlaganfall, Alzheimer, vaskulärer Demenz und des Wachsens von Brustkrebszellen. Er macht Essen bekömmlicher und erhöht die Abwehrkräfte. Ärzte bezeichnen ihn deshalb sogar als Medizin. Vor dem Zubettgehen genossen, beruhigt er. Durch langes Lagern verliert er allerdings seine gesundheitsfördernde Wirkung. Mögen Sie keinen Rotwein oder können ihn nicht vertragen, so nehmen Sie Resveratrol, in Kapselform, unterstützt durch Baldriankapseln.

Weiß- und Roséwein enthalten zwar gleichfalls Resveratrol, jedoch weit weniger. Das satte Rot des Rotweins entsteht, weil, anders als beim Weißwein, die Trauben samt Schalen und Kernen gemaischt werden. Dadurch bleiben die Flavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe, die die antioxidative Wirkung des Rotweins verursachen, in ihm enthalten.

Aber auch für Rotwein gilt: Frauen vertragen weniger Alkohol als Männer, und im Alter nimmt die Alkoholverträglichkeit allgemein ab. Bei Männern, die im Durchschnitt mehr als täglich 0,3 Liter Wein, 0,7 Liter Bier oder 0,1 Liter Hochprozentiges trinken, sowie bei Frauen, die täglich mehr als die Hälfte dieser Alkoholmengen zu sich nehmen, wächst die Gefahr, am metabolischen Syndrom zu erkranken (s.u. zu 9.3 zu "1) und 2)") Übermäßiger Alkoholgenuss erhöht nicht nur das Fettleber-, sondern auch das Alzheimerrisiko. In geringen Mengen dagegen schützt Rotwein sogar die Leber. Wollen Sie mehr als 0,3 Liter bzw. 0,15 Liter Rotwein trinken, so verlängern Sie ihn mit Mineralwasser. Beachten Sie aber, dass solches aus Plastikflaschen, gemäß einer Studie der Universität Frankfurt, eine hohe Konzentration an hormonähnlichen Substanzen enthält, die übrigens Schwangeren, Säuglingen und Kleinkindern besonders schaden.

    

    

  

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