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Ratgeber für erfolgreiches Altern - 2.2 - 2.3

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  2.2.2 Die folgenden Vorschläge haben sich bewährt      2.3 Nachbemerkungen

         



   
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2.2 Tips zum Abnehmen ohne Diät
2.2.1 Vorbemerkungen

   

Zum Abnehmen werden uns zahlreiche Diäten empfohlen. Sie alle laufen darauf hinaus, vorübergehend weniger oder einseitig zu essen. Das hilft im Ergebnis jedoch nur kurzfristig. Essen wir weniger, so erhält der Körper auch weniger Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, als er braucht. Außerdem wandelt er zunächst Glykogen aus Leber und Muskeln in Glukose (Blutzucker) zurück. Das fällt ihm leicht. Infolgedessen nehmen wir zunächst schnell ab. Erst danach werden die Fettreserven abgebaut, die sich jedoch "wehren", weil der menschliche Körper entwicklungsgeschichtlich darauf angelegt ist, in guten Zeiten Reserven für schlechtere zu speichern. Notgedrungen verlangsamt sich der Stoffwechsel. Wir kommen bei gleicher Leistung mit weniger Nahrung aus. Erst wenn eine weitere Verlangsamung des Stoffwechsels nicht mehr möglich ist, beginnt der Körper auch die Fettpolster abzubauen. Essen wir nach der erstrebten Abnahme wieder wie früher, so bekommt der Körper mehr, als er gegenwärtig braucht, und wir nehmen wieder zu, im Allgemeinen sogar mehr, als wir abgenommen haben. Grund: nach mehreren Diäten weiß Ihr Körper, dass es immer wieder Hungerperioden gibt und wird instinktiv bestrebt sein, Fettreserven anzulegen. Dieser sich ständig wiederholende "Jojo-Effekt" ist überdies ungesund. Er fördert Herz-Kreislauferkrankungen noch stärker als das Übergewicht selbst, erhöht das Risiko zu Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. zu 9.3.13), Gallensteinen, Osteoporose sowie Nieren- und Gebärmutterkrebs und bedeutet wegen der häufig erlebten Misserfolge auch eine psychische Belastung.

Außer Ganzkörpertraining zu treiben, durch das wir unsere Muskelmasse vergrößern und damit unseren Grundumsatz erhöhen (s.u. zu 3.1), sollten wir uns vielmehr so ernähren, dass wir auch ohne Diät nach und nach abnehmen. Dadurch werden der Blutdruck, die Cholesterin- und Homocysteinwerte verbessert und selbst eine bereits entstandene Arteriosklerose gemindert.

Um abzunehmen müssen wir zwar vielleicht auch etwas weniger essen, in erster Linie aber die Zusammensetzung unserer Nahrung ändern und durch entsprechende Einteilung unserer Mahlzeiten Heißhunger vermeiden.

Haben Sie früher große Mengen gegessen, so wird, wenn sie weniger essen, Ihr Magen ein wenig schrumpfen. Aber eben leider nur sehr langsam. Erst danach wird dann auch Ihr Hunger etwas geringer. Sie brauchen mithin Geduld.

 
  

2.2.2 Die folgenden Vorschläge haben sich bewährt:
  

1. Sind Sie nicht mit Rücksicht auf andere an feste Zeiten gebunden, so essen Sie nie erst, wenn Sie heißhungrig sind, aber auch nie, wenn für andere "Essenszeit" ist, sondern jeweils erst, wenn Sie Hunger verspüren. Vielleicht können Sie dadurch auf die eine oder andere Mahlzeit verzichten. Lassen Sie dabei Suppen als Vorspeisen grundsätzlich weg, es sei denn Sie kochten Sie selbst und besonders fettarm.

Bei der Auswahl Ihrer Beilagen beachten Sie, dass Reis kalorienreicher ist als Kartoffeln, und Nudeln noch kalorienreicher, dass andererseits aber Kartoffeln und erst recht Kartoffelbrei einen sehr viel höheren Glyx haben als mancher Reis und erst recht Vollkornnudeln, also weniger lange sättigen (s. oben zu 1.1).

Essen Sie nie aus Langeweile, um sich besser konzentrieren zu können, zur Belohnung, zur Beruhigung, aus Frust oder damit Speisereste nicht verderben. Essen Sie nie über Ihren Hunger hinaus, mögen auch die Speisen - etwa bei einem Buffet - noch so verlockend aussehen.

Susanne Fröhlich bemerkt in ihrem amüsant geschriebenen Buch "Moppel-Ich", Krüger, Frankfurt; 17. Auflage, 2004, treffend: "Dünne fressen nicht den Brotkorb leer, bevor das eigentliche Essen kommt. Sie essen im Normalfall überhaupt kein Brot. Warum auch? Sie haben sich ja ein Essen bestellt. Brot hätten sie auch zuhause essen können." Wollen Sie auf Brot nicht ganz verzichten, so lassen Sie den Brotkorb abräumen, nachdem Sie eine Scheibe gegessen haben. Scheuen Sie sich nicht, auch in mittleren Jahren nur eine "halbe" oder "kleine" Portion oder einen "Seniorenteller" zu bestellen oder lassen sich schon in der Küche eine halbe Portion für den nächsten Tag einpacken. Gehört zu dem von Ihnen bestellten Gericht eine Sauce, so bitten Sie um möglichst wenig davon. Hören Sie zu essen auf, wenn Sie nach sorgfältigem Kauen in Anbetracht eines noch auf Sie wartenden Desserts meinen, genug gegessen zu haben. Denken Sie nicht, Sie müssten Ihren Teller leer essen, nur weil Sie das Essen bezahlt haben. "Lieber den Magen verrenken, als dem Wirt was schenken." haben nur unsere Vorfahren gedacht. Mit gegrilltem oder gedünstetem Fisch und einer großen Portion Salat ernähren Sie sich jederzeit kohlenhydratbewusst und fettgesund. Achten Sie jedoch auf ein fettarmes Dressing. Eine Rotweinschorle zum Essen kann nicht schaden, gegen den weiteren Durst sollten Sie aber nur Mineralwasser trinken, den Wein, Sekt und Bier machen hungrig.

Essen Sie sich nie ganz satt. Nach 20-30 Minuten werden Sie sich trotzdem satt fühlen, weil das Sättigungsgefühl erst dann einsetzt.

2. Bevorzugen Sie möglichst feste Nahrung und kauen sie gut. Das macht sie nicht nur bekömmlicher, sondern dehnt auch den Genuss aus, verringert die Pause zwischen dem Ende der Mahlzeit und dem Sättigungseintritt und gibt Ihnen in Gesellschaft, sofern Sie das Essen vom Buffet holen, die Möglichkeit, ebenso lange zu essen wie die anderen und sich trotzdem mit weniger zu begnügen. Kochen Sie selbst, so sollten Gemüse und Nudeln "bissfest" bleiben und Kartoffeln nicht püriert werden (s.o. zu 1.1). Lesen Sie "Kau Dich gesund" von Jürgen Schilling (Verlag: Haug Sachbuch, 2005). Nahrung zu verschlingen ist besonders gefährlich, weil es dazu verführt, zuviel zu essen. Außerdem werden bei schnellem Essen weniger Sättigungshormone gebildet als sonst.

3. Ein viertel Liter Leitungs- oder Mineralwasser (s.o. zu 1.6 a.E.) vor dem Essen füllt schon etwas den Magen (s.o. zu 1.4.1), wenngleich es ihn schnell wieder verlässt. Ist es kalt, so verbraucht der Körper übrigens Energie, um es zu erwärmen. Er verbraucht weitere Energie, weil das Wasser kurzzeitig das Blut verdünnt, was in der Leber einen Reflex auslöst, welcher das sympathische Nervensystem aktiviert, das unseren Körper auf geistige und körperliche Leistungen vorbereitet. Trinken Sie darum, auch zwischen den Mahlzeiten, gelegentlich ein Glas Wasser (siehe o. zu 1.5).

4. Verwenden Sie nur Halbfettmargarine oder, wenn Sie auf Butter nicht verzichten können - gesättigte Fettsäuren sind weniger gesund als ungesättigte -, stark fettreduzierte. Bei Margarine achten Sie darauf, dass sie den Aufdruck "frei von gehärteten Fetten" trägt, weil diese LDL erhöhen und HDL senken (s.o. zu 1.4.3). Sie können Ihr Brot stattdessen aber auch mit Tomatenmark bestreichen.

Verwenden Sie statt anderer süßer Brotaufstriche lieber Honig, weil er viele Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Nussnougatcreme kann das zwar gleichfalls von sich sagen, ist aber noch kalorienreicher.

5. Nehmen Sie Butter, wenn Sie nicht darauf verzichten können, schon eine halbe Stunde vor der Mahlzeit aus dem Kühlschrank, weil sie sich dann dünner verstreichen lässt, und bestreichen Toast erst, wenn er ausgekühlt ist, weil er dann weniger Fett aufnimmt.

6. Achten Sie bei fertigen Brotaufstrichen auf den Fettgehalt.

7. Verwenden Sie, wenn überhaupt, zu Kaffee und Tee die Milch mit dem geringsten Fettgehalt. Wie leicht Sie sich an Kaffee ohne Milch gewöhnen können, beschreibe ich unten zu 2.3 und Zucker können Sie gut durch eine Tablette Süßstoff oder einen Tropfen Stevia (s.o. zu 1.3) ersetzen.

8. Meiden Sie wegen ihres hohen Fruchtzuckergehaltes, der das Risiko zu Gicht erhöht, Rosinen, Datteln, grüne Weintrauben und erst recht Fruchtkonserven ohne die Bezeichnung "ungezuckert". Rote Weintrauben enthalten zwar gleichfalls viel Fruchtzucker, sind aber, wegen ihrer sekundären Pflanzenstoffe, sehr gesund.

9. Denken Sie nicht, ein Nachmittagskaffee mit Kuchen hülfe Ihnen, des Abends weniger zu essen. Essen Sie aber trotzdem am Abend möglichst wenig ("wie ein Bettelmann" s.o. zu 1.3). Haben Sie bisher zum Frühstück Saft getrunken, ersetzten Sie diesen durch fettarme Milch oder zuckerreduzierte Molke.

Denken Sie auf gar keinen Fall (s.o. zu 1.3), Sie sollten auf Frühstück völlig verzichten, denn das führt, wie eine Studie ergeben hat, eher zum Zu- als zum Abnehmen.

10. Verzichten Sie auf Torten, Blätterteig, Biskuitteig, Mohnkuchen und Croissants (ein Croissant enthält 20 mal soviel Fett wie eine Scheibe Toast). Bevorzugen Sie Hefeteig mit Obst, der weniger Fett enthält. Lassen Sie sich durch den Duft einer Bäckerei nicht verführen, hineinzugehen.

11. Backen Sie Kuchen und Plätzchen nur aus Vollkornmehl und Kernen und süßen, statt mit Zucker, mit Stevia-Extrakt.

12. Essen Sie als Dessert möglichst nur Obst oder beispielweise Naturjoghurt mit selbstgemachter Marmelade. Knabbereien zum Fernsehen kaufen Sie in möglichst kleinen Packungen ein, weil Sie größere erfahrungsgemäß gleichfalls leer essen würden. Noch besser ist natürlich weniger fernzusehen und sich in der dadurch gewonnen Zeit zu bewegen.

13. Essen Sie beim Fernsehen, statt Kartoffelchips, Käse- oder Salzgebäck und dergleichen, was ich oben zu 2.1.2 bei Heißhungerattacken zu essen empfehle. Die Mikrobewegungen beim Kaugummi-Kauen erhöhen übrigens Ihre Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit und Ihre Konzentrationsfähigkeit.

14. Kaufen Sie nur nach einer vorher angefertigten Liste ein, lassen sich auch durch Sonderangebote nicht verführen, mehr zu kaufen und gehen möglichst nicht hungrig ins Geschäft. Sind Sie satt, so regiert im Supermarkt wie der berühmte Herzchirurg Christiaan Barnard formuliert "nicht Ihr Bauch, sondern Ihr Gehirn".

Wählen Sie frisches oder Tiefkühlfrischgemüse und kaufen kein Fastfood. Kaufen Sie Tiefkühlfrischmenüs, so achten Sie auf Gerichte mit möglichst niedrigem Brennwert und möglichst niedrigem Gehalt an Natrium (Salz).

Kaufen Sie nur Nahrungsmittel, auf denen der Brennwert angegeben ist, der sich jedoch nicht auf die ganze Packung, sondern nur auf 100 g bezieht. Er sollte nicht mehr als 110 kcal betragen. Studieren Sie bei jedem Lebensmittel, das Sie zum ersten Mal zu kaufen beabsichtigen, die Zutatenliste. In ihr sind die Stoffe nach ihrer Menge in absteigender Reihenfolge angegeben. Stoffe, von denen weniger als 2% enthalten sind, brauchen jedoch nicht genannt zu werden, außer solchen, die Allergien auslösen können. Wollen Sie wissen, wie viel Zucker ein Nahrungsmittel enthält, so addieren Sie die Angaben für Maltodextrin, Invertzucker, Melasse und alle Nährstoffe, die auf -ose oder -sirup enden.

"Zuckerfrei" sagt lediglich aus, dass kein normaler Haushaltszucker verwendet wurde. Andere kalorienhaltige Süßmacher wie Traubenzucker usw. oder Zuckeraustauschstoffe können durchaus enthalten sein. Zuckeraustauschstoffe haben den Vorteil, dass sie nicht kariesfördernd sind und insulinsparender abgebaut werden, es also nicht zu einem erhöhten Insulinspiegel und Hungergefühl kommt. Sie haben aber im Allgemeinen den gleichen Kaloriengehalt wie reiner Zucker. So gesehen eignen sie sich also nicht zum Kalorien sparen. Das gelingt Ihnen nur mit Stevia oder Süßstoff.

"Ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass dem Produkt keine Zucker oder andere süßenden Lebensmittel beigegeben wurden. Es kann aber trotzdem Zucker enthalten. Denn Lebensmittel die aus Obst hergestellt wurden, wie Marmelade, Kompott oder Säfte, enthalten fruchteigenen Zucker.

"Diabetiker-" bzw. "Diätlebensmittel" bedeutet nur, dass diese, statt Zucker, ebenso kalorienreiche Austauschstoffe enthalten, wie etwa Sorbit, Mannit, Isomalt und Xylit. Sie sollten ganz darauf verzichten, raten Experten. Kalorien sparen Sie nur, wenn Süßstoff verwendet worden ist.

Achten Sie darauf, dass die von Ihnen gekauften Nahrungsmittel möglichst wenig Fructose enthalten; denn in größeren Mengen genossen macht sie hungrig, kann Gicht verursachen und steigert die Bildung von Viszeralfett sowie den Blutdruck mit allen aus beidem sich ergebenden Risiken (s.o. zu 2.1.3 bzw. u. zu 9.3.7). Außer in süßen Limonaden ist Fructose vor allem in Fruchtsäften, Fertiggerichten, Gebäck und Süßigkeiten enthalten.

Verwenden Sie nur fettarme Milch, zuckerreduzierte Molke und Magerjoghurt.

"Light" muss nicht kalorienarm, sondern kann auch fettarm, salzarm, zuckerarm, koffeinarm, alkoholarm, kohlensäurearm oder bekömmlich heißen.

"Fettarm" bedeutet nicht "kalorienarm". Solche Lebensmittel können dafür umso mehr Zucker enthalten.

"Kalorienreduzierte" Nahrungsmittel müssen, um sich so nennen zu dürfen, mindestens um 40% weniger Kalorien enthalten als das herkömmliche Produkt. Für bestimmte Erzeugnisse sind außerdem Brennwerthöchstwerte vorgeschrieben.

Als "Kalorienarm" dürfen sich nur Lebensmittel bezeichnen, deren Brennwert flüssig nicht mehr als 20 Kalorien je 100 ml und fest nicht mehr als 40 Kalorien je 100 g beträgt.

Was Novel Food bedeutet, ist in einer Verordnung der EU definiert, "Functional Food" bedeutet durch eine Kommission der EU.

Andere Bezeichnungen auf Nahrungsmitteln sind zwar an strenge gesetzliche Voraussetzungen gebunden. Darf die Industrie sie nach dem Gesetz verwenden, so tut sie aber auch das vor allem zu Werbezwecken, während Sie die meisten Nahrungsmittel mit solchen Bezeichnungen gar nicht nötig hätten.

15. Als Fleisch bevorzugen Sie Geflügel, denn es ist ärmer an Fett, aber reicher an hochwertigen Eiweißen, als anderes Fleisch. Eiweiß hilft Ihnen beim Abnehmen, weil es den Abbau von Muskelmasse verhindert und Muskeln besonders viel Energie verbrennen. Wollen Sie trotzdem Rind- oder Schweinefleisch essen, so suchen Sie in der Metzgerei ein besonders mageres Stück. Wollen Sie gehacktes essen, so lassen Sie dieses Stück in Ihrer Gegenwart durch den Fleischwolf drehen. Vor allem Würstchen und meist auch Kartoffel- und Nudelsalat sowie Fertiggerichte - Weight Watchers Menüs ausgenommen - enthalten viel Fett. Meiden Sie wegen ihres hohen Fettgehalts Leber- und Streichmettwurst sowie Salami. Lassen Sie in der Metzgerei Wurst besonders dünn schneiden und kaufen nicht Fleischwurst am Stück. Lassen Sie sich auch bei Fleisch und Wurst nicht durch die Bezeichnung "Light" täuschen, sondern suchen nach der Angabe des Fettgehaltes.

16. Käse besticht oft durch niedrigen Fettgehalt. Dafür ist sein Gehalt an tierischem Eiweiß, welches zur LDL-Bildung führt, (s.o. zu 1.4.3) umso höher.

17. Süßen Sie Getränke nur mit Süßstoff oder Stevia (s.o. zu 1.3). Zuviel Süßstoff kann allerdings die Nieren schädigen.

18. Schokolade entwickelt ihren vollen Geschmack nur dann, wenn Sie langsam im Munde zergeht. Achten Sie auf möglichst hohen Kakaogehalt (s.o. zu 1.5). Die Schokolade kann trotzdem süß sein, so etwa wenn sie Chili enthält. Haben Sie eine Schokolade, die aus großen Feldern besteht, so brechen Sie sie ein oder gar zweimal durch um mehr davon zu haben. Reduzieren Sie trotzdem ihren Genuss!

19. Verwenden Sie beim Kochen beschichtete Pfannen und Töpfe, Römertopf, Grillpfanne und Garschlauch. Für Öl verwenden Sie am besten eine "Sprühflasche". Panieren Sie nicht, weil die Panade das Fett aufnimmt. Entfernen Sie vom Fleisch alles sichtbare Fett. Binden Sie Suppen und Soßen nicht mit Mehl, sondern mit pürierten Kartoffeln oder püriertem Gemüse.

20. Verwenden Sie in Saucen statt Sahne Sauerrahm oder fettarme Dickmilch.

21. Wollen Sie nicht selbst kochen, so beziehen Sie Menüs von einem Hersteller, der die Inhaltsstoffe angibt, und achten auf geringen Natriumgehalt und geringen Brennwert. Beachten Sie bei der Auswahl die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, nur zweimal wöchentlich Fleisch, dafür aber zweimal Fisch und dreimal vegetarisch zu essen.

22. Richten Sie Salate nur mit Öl, Joghurt, Essig oder Zitrone und Gewürzen, nicht mit Mayonnaise und Sahne an. Verwenden Sie in erster Linie kaltgepresstes Olivenöl (s.o. zu 1.4.1).

23. Sich vor Einnahme einer neuen Mahlzeit möglichst detailliert an die vorige zu erinnern, zügelt wahrscheinlich Ihren Appetit.

24. Lassen Sie sich zu Hause nicht durch herumstehende Naschereien und Getränke verleiten, zwischendurch "überflüssige" Kalorien zu sich zu nehmen.

25. Nehmen Sie im Übrigen, nach Kostenübernahme durch die Krankenkasse, ärztliche Hilfe zum Abnehmen in Anspruch.
  
  

2.3 Nachbemerkungen
    

Haben Sie dies alles gelesen, mögen Sie denken, Sie könnten sich an vieles nicht gewöhnen. Haben Sie Mut! Als ich Mitte der 80-er Jahre, im Auftrag der Christoffel-Blinden-Mission, nach China reiste, um den Stand des dortigen Blindenwesens zu studieren und gezielte Hilfe vorzubereiten, nahm ich Kaffeesahne mit. Als ich ein Jahr später mein Blut untersuchen ließ und mir geraten wurde, auf Milch und Butter zu verzichten, hatte ich mich alsbald so sehr an Kaffee ohne Milch gewöhnt, dass ich ihn mit Milch buchstäblich nicht mehr riechen konnte, und Ärzte sagen heute, mein LDL sei beneidenswert niedrig.

Unsere Verantwortung gegenüber unserer Familie und unseren sonstigen Aufgaben sollte uns im Übrigen den Abbau von Übergewicht leicht machen.

Ein festliches Mahl dürfen wir trotzdem genießen; denn die dadurch bedingte Gewichtszunahme ist schnell wieder abgebaut, resultiert sie doch in erster Linie daraus, dass der Körper vorübergehend mehr Wasser bindet. Nur mehrere "Festtage" führen zu nachhaltiger Gewichtszunahme. Für diesen Fall empfiehlt "Leichter Leben in Deutschland", eine Vereinigung von Apotheken, ein "modifiziertes Fasten mit ihrem "LliD-Zünder", der Ihnen helfen soll, die Feiertagspfunde schnell und sicher verschwinden zu lassen. Einzelheiten finden Sie unter www.llid.de.

Menschen nehmen verschieden schnell ab. Bei manchen von Ihnen wird schon die Beachtung meiner Ratschläge genügen. Andere - "gute Futterverwerter" - dagegen werden tatsächlich etwas weniger essen müssen. Aber daran gewöhnt man sich. Probieren Sie’s! Vielleicht hilft Ihnen, statt von einem nur zu ¾ gefüllten Essteller von einem kleineren zu essen. Füllen Sie eher zu wenig als zuviel auf und legen im Bedarfsfalle noch etwas nach.

Wiegen Sie sich einmal wöchentlich, weil Sie sich dann über Ihre allmähliche Abnahme freuen können, aber auch, weil eine plötzliche Zu- oder Abnahme für eine sonst nicht erkennbare Krankheit sprechen könnte. Kaufen Sie sich eine Körperfettanalysewaage (s.u. zu 3).

Beim Abnehmen helfen könnte Ihnen, zusätzlich ein Ernährungstagebuch zu führen.

Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht, so wiegen Sie sich weiterhin, um nicht wieder zuzunehmen.

      
   
  

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