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.Ratgeber für erfolgreiches Altern - 3.3 - 3.3.1
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3.3.1 Stichwortverzeichnis
3.3 Übungen
Ich schlage Ihnen, damit Sie eine gewisse Auswahl haben, nachstehend zahlreiche Übungen vor, die Ihnen ermöglichen sollen, alle Ihre Muskeln zu stärken, alle Ihre Gelenke beweglich zu halten und Ihre Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen. Stellen Sie daraus Ihr eigenes Programm zusammen, achten aber darauf, dass Sie alle diese Ziele erreichen.
Von denen, auf die Sie um Ihres Rückens Willen unter gar keinen Umständen verzichten sollten, werde ich dies ausdrücklich sagen. Ebenso wenig dürfen Sie, wenn Sie nicht joggen, walken oder Nordic Walken, das Laufen auslassen, um Ihr Herz zu trainieren. Machen Sie aber eine Verschnaufpause, wann immer Sie sie brauchen, und sind Sie einmal müde, so reduzieren Sie sogar die Zahl Ihrer Übungen. Aber lassen Sie sie nie ausfallen.
Achten Sie außerdem darauf, was für Ihren Alltag wichtig ist. Für mich beispielsweise sind es alle Übungen, die
- besonderen Kraftaufwand erfordern, also den Grundumsatz während der folgenden Stunden - der Nachbrennzeit (s.o. zu 3.1) - erhöhen und das Osteoporoserisiko mindern,
- die Rückenmuskulatur stärken,
- Knie- und Hüftgelenke stärken,
- Hände und Finger stärken und
- es mir erleichtern in eine Hose mit geschlossenem Bund, wie etwa eine Schlafanzughose zu steigen.
Fühlen Sie sich bei einer Übung unwohl, so besprechen Sie das mit Ihrem Arzt. Haben Sie Osteoporose, Arthrose, rheumatoide Arthritis oder Rückenbeschwerden oder haben ein künstliches Gelenk, so fragen Sie ihn, welche Übungen Sie lassen oder sogar verstärkt machen sollten.
Atmen Sie langsam und tief, nicht stoßweise, auch wenn eine Übung Sie zunächst anstrengt. Je tiefer Sie ein- und ausatmen, desto schneller vollzieht sich der Sauerstoffaustausch im Blut und damit auch im Gehirn. Atmen Sie durch die Nase, da sie beim Einatmen erwärmt sowie Bakterien und Staub abhält, beim Ausatmen Feuchtigkeit und Wärme zurückhält und uns bei üblen Gerüchen und toxischen Stoffen warnt weiter zu atmen.
Machen Sie alle Übungen möglichst zügig. Machen Sie, wenn ich nichts anderes vorschlage, jede beim Ein- und beim Ausatmen je dreimal. Reicht das Fassungsvermögen Ihrer Lunge bei länger dauernden Übungen dazu nicht aus, so weichen Sie zwar davon ab, konsultieren aber Ihren Arzt. Schlage ich Ihnen vor einer Beweglichkeits- oder Dehnungsübung vor, sie nur "einige Male" zu machen, so stelle ich damit auch den Atemrhythmus in Ihr Belieben.
Der Einfachheit halber sage ich häufig, Sie sollten etwas mit links bzw. rechts machen. Machen Sie es dann aber jeweils auch umgekehrt!
Machen Sie jede Übung zunächst nur wenige Atemzüge lang, um zu testen, wo Ihre Grenzen liegen. Haben Sie das herausgefunden, so steigern Sie in gewissen Zeitabständen - vielleicht allwöchentlich - die Zahl Ihrer Übungen allmählich. Wie viele Sie schließlich machen, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie sich dafür am Morgen - das macht fit für den ganzen Tag! - oder zu einer anderen Tageszeit nehmen wollen. Bleiben Sie bei der Zahl Ihrer Übungen auch dann, wenn diese Sie einmal mehr anstrengen als sonst, es sei denn, Sie fühlten sich krank. Nach einer Krankheit fangen Sie zwar mit weniger an, steigern aber schnell. Nehmen Sie das Band für die Bodengymnastik auch in den Urlaub mit! Meinen Sie, für Übungen kaum Zeit zu haben, so fangen Sie wenigstens erst einmal an. Wahrscheinlich werden Sie später so viel Freude daran haben, dass Sie sich auch die nötige Zeit zum Steigern nehmen werden.
Bei manchen von Ihnen werden Gelenke knacken. Das ist üblich und braucht Sie nicht zu beunruhigen. Verkrampft sich ein Muskel, so strecken und bewegen Sie das Glied und machen weiter, sobald sich der Muskel entkrampft hat. Tut er das nicht, so brechen Sie die Übung für heute ab, steigern Ihre Magnesiumeinnahme (s.o. zu 1.9.1 und u. zu 9.3.19) und trinken mehr. Tut Ihnen der Rücken weh, so lassen Sie die Übung weg, die das verursacht, und konsultieren einen Orthopäden. Tun Sie dies überhaupt generell, wenn Sie schon an Bandscheibenschäden leiden.
3.3.1 Stichwortverzeichnis
Ich stelle es voran, damit Sie sich die Reihenfolge leichter einprägen und keine Übung vergessen.
1. Sich auf den Rücken legen und dort gestreckt verweilen
2. Mit den Händen unter dem Kopf
a) ein Bein anziehen und wegstoßen
b) das gestreckte Bein in die Luft werfen und anziehen
c) die Beine spreizen
d) die Beine kreuzen
e) angewinkelte Beine und Oberkörper entgegengesetzt drehen
f) ein Bein über das andere setzen
g) abwechselnd die gestreckten Beine heben
h) das Becken mit den angewinkelten Beinen nach oben drücken
i) Kopf und Oberkörper hochziehen
3. Die Arme hinten kreuzen
4. Kopf, Arme und Beine heben
5. Ein Bein anziehen und entgegen dem Zug der Arme strecken
6. Die Beine nach hinten werfen (eine Kerze bauen)
7. Kopf und Schultern heben
8. Mit Schwung hinsetzen und wieder abrollen
9. im Sitzen mit gestreckten Beinen
a) sich vorbeugen
b) die Knöchel umfassen
c) die Beine anwinkeln und abwechselnd die Unterschenkel heben
10. Beckenübungen
a) Becken heben
b) abwechselnd die Beine heben
c) mit dem Becken kreisen
11. Mit dem Physioband unter den Füßen
a) die Arme anziehen
b) die Beine heben
12. Armübungen mit dem Physioband
a) das Band über der Brust zur Seite ziehen
b) es über der Brust diagonal nach vorn links und hinten rechts ziehen
c) es mit aufgestützten Ellbogen ziehen
d) es mit vorgestreckten Armen ziehen
e) es gespannt über den Kopf nach hinten führen
f) mit ihm einen Arm über den Kopf zur anderen Seite ziehen
13. Wenn nötig, aus der Rückenlage aufstehen
14. Auf der Seite liegend
a) das obere Bein anwinkeln und wegstoßen
b) es hochwerfen und anziehen
c) das untere Bein heben
d) das obere Bein schwingen
e) Seitenbrücke bilde
15. Im Kniestand an eine Ferse greifen
16. Liegestütz machen
17. Auf Fußballen und Händen stehend abwechselnd die Beine heben
18. Körper durchhängen lassen
19. Auf dem Bauch liegend
a) Unterschenkel mit Schwung anwinkeln
b) durch Strecken der angewinkelten, mit den Händen umfassten Unterschenkeln den Oberkörper heben
c) ihn aus eigener Kraft heben
d) mit den Händen auf dem Boden bei gehobenem Oberkörper Kreise beschreiben
e) gleichzeitig linken Arm und linkes Bein heben
f) gleichzeitig linken Arm und rechtes Bein heben
20. Aus der Bauchlage aufstehen
21. Aus dem Sessel in der Bandschlinge die Beine vorstrecken
22. Im Sitzen die Füße drehen
23. Aufstehen und sich wieder setzen
24. Mit dem Gesicht zum Sessel gewandt die Beine abwechselnd in der Schlinge nach hinten strecken
25. Die Knie beugen
26. Einen Dauerlauf auf der Stelle machen
27. Oberkörper hängen lassen
28. Mit einer Hand das andere Schienbein berühren
29. Die Hände von oben und unten auf dem Rücken zusammenführen
30. Mit auf dem Rücken gefalteten Händen den Oberkörper vorbeugen
31. Die Hände vor der Brust zusammendrücken und die Fingerspitzen nach vorn und hinten drehen
32. Boxen
33. Mit hinter dem Nacken gefalteten Händen die Ellbogen nach vorn führen
34. Arm über den Kopf ziehen
35. Vor einer Wand den Oberkörper und das Becken drehen
36. Mit Armen und Handrücken an einer Wand nach oben gleiten
37. Unterschenkel ans Gesäß ziehen
38. In Schrittstellung die Knie durchdrücken
39. Kopf und Hände gegeneinander drücken
a) Hinterkopf und Hände
b) Schläfe und Hand
c) Handballen und Stirn
d) Fäuste und Kinn
e) den hängenden Kopf nach links und rechts wiegen
40. Die Schultern kreisen
a) gleichmäßig
b) entgegengesetzt
41. Die Schultern und die Fersen heben
42. Die Füße bewegen
a) Becken nach links, Oberkörper nach rechts und die Füße auf die linken Kanten kippen
b) die Füße auf die Innen- und Außenkanten kippen
c) abwechselnd auf den Innen- und den Außenkanten gehen
d) abwechselnd auf den Zehen und Fersen stehen
43. Oberkörper nach links und rechts schieben und in alle Richtungen beugen
44. In die Grätsche springen
45. Beide Arme gleichzeitig nach links und rechts schwingen
46. Die Arme über Kreuz schwingen und kreisen, bzw. mit Gewichtsmanschetten arbeiten
47. Schließlich die hängenden Arme weit nach vor und zurück schwingen
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